1. Хочеш бути великим? Працюй з великою вагою!

 Ця помилка продовжує панувати в розумі багатьох  новачків тренажерних залів,навіть  дуже багатьох. Насправді сила зовсім не означає масу. Погляньте на паурліфтерів - багато з них не володіють ні масою (а якщо і володіють, то, в основному, жировою), ні вражаючими об'ємами і при цьому є дуже сильними людьми! Так, є і «ліфтери», що поєднують в собі силу і красу тілобудови , але це - виняток із правила, а не правило. Багато професійних бодібілдерів на певному етапі своєї кар'єри знижували робочу вагу (а не нарощували її на кожному тренуванні, що взагалі мало реально) і досягали  при цьому значного прогресу. За рахунок чого? За рахунок правильної техніки, цільового стимулювання саме потрібної групи м'язів, що робота з великою вагою часто просто не дозволяє зробити. Не буду торкатися рук - про них вже написано чимало й стільки ж ще буде написано. Торкнуся такої популярної вправи, як жим лежачи. Не секрет, що пауерліфтери вижимають  в основному, спиною. У роботу також дуже активно включаються ноги. Це й зрозуміло: м'язи спини і м'язи ніг - більші і сильніші, ніж м'язи грудей. Але ж наше завдання - ріст грудних! Готовий тримати парі - дев'ять з десяти відчайдушно вижимаючих на тренуваннях велику вагу просто не відчувають грудних м'язів. Звідки ж узятися їх росту ?! Відомий Пол Борресен, людина, що володіла чудовим  тілом, але змушений після травми спини різко зменшити робочу  вагу, нічого не втратив від такого обмеження. Саме йому належить фраза: «Якщо було б потрібно, я б «накачав» великі м'язи за допомогою лотка для яєць». Безумовно, це художня гіпербола, але частка правди в такому вислові є. Вага обтяження повинна бути такою, щоб навантаження припадало  точно на цільову групу м'язів. Не женіться за великою вагою, думайте краще про правильну техніку і ще про час під навантаженням.

2. М'язи ростуть тільки тоді, коли ви досягаєте «відмови».

Ну, ця помилка взялася зрозуміло звідки - автором його є незабутній «гуру на всі часи» Майк Ментцер. Це не просто безглуздо, це ще  досить і досить небезпечно.

По-перше, що таке «відмова»? За Ментцеру - неможливість зрушити обтяження більше ні на дюйм. А якщо відпочити 5-6 секунд? А якщо зменшити вагу обтяження? Виявиться, що його ще цілком можна рухати! Втома м'язів наступає  набагато пізніше втоми нервової системи, а що хорошого вам може дати остання? Тільки відчуття повного знемагання, перетренованості. Хтось дотепно зауважив, що справжня м'язова відмова наступає тільки тоді, коли м'яз відривається від кістки.

Ну  і, нарешті, незаперечним є той факт, що для абсолютної більшості нормальних людей постійний тренінг до «відмови» в стилі Ментцера призводить тільки до перетренованості, втрати м'язової маси, різного роду травм. З діючих атлетів, наскільки мені відомо, такого стилю у тренінгу дотримується дуже малий відсоток спортсменів.

3. Найкраще м'язи нарощують форсовані повтори.

Неприпустимо й те , коли один новачок з залу  бездумно нав'язує іншим які почали тренуватися зовсім недавно, форсовані повтори та інші «високоінтенсивні штучки». Причина все та ж - всі ці прийоми замість того, щоб ростити м'язи, просто вбивають їх. Форсовані повтори, які виконуються на кожному тренуванні, в кожному сеті - дуже швидкий шлях досягти виснаження нервової системи, загнати себе в стан хронічної перетренованості. Є правда  й інший, дещо незвичний, спосіб виконання форсованих повторів. Я маю на увазі ті випадки, коли основну роботу за свого підопічного виконує страхуючий, і жим лежачи, наприклад, перетворюється на щось середнє між становою тягою і шрагами. Але від того, що хтось за вас буде виконувати вашу роботу, ваші м'язи не стануть більшими.

Так що, форсовані повтори не мають права на життя? Чому ж, мають. Але до них варто звертатися тільки тоді, коли у вас за плечима роки тренінгу, в вашому активі - правильна техніка, і тоді, коли інші прийоми не допомагають у подоланні виниклого застою або ставиться мета максимально виснажити, «вбити» - цільову м'язову групу. Але вдаватися до такого роду інтенсивним технікам слід тільки для однієї м'язової групи за тренування і не частіше одного разу на тиждень.

4. Для росту м'язів потрібно робити 8-12 повторів у сеті.

Рекомендація заснована на міфічних «дослідженнях» не менш міфічних «фахівців». Насправді різні не тільки всі люди - різні м'язові групи однієї людини можуть переважно складатися з різних типів м'язових волокон. «Швидких» і «повільних». А різним типам м'язових волокон потрібно різну кількість повторень в підході, щоб досягти їх максимальної стимуляції. Я знаю людей, у яких квадріцепси найкраще відгукувалися на високоповторний тренінг - по 18-25 повторень у підході. А знаю і таких, у яких ноги росли, немов на дріжджах, при 4-6 повтореннях. Те ж саме стосується й інших м'язових груп. Діапазон 8-12 повторень підходить для «середньої» людини, але чи багато таких в реальному житті? Дуже мало шансів, що ви саме такий.

5. Ця програма тренінгу спрацювала для когось, значить, спрацює і для мене.

Далеко не факт, що вам підійде те, що раніше «підірвало» м'язи вашого колеги. Всі люди різні, повторю це ще раз, ваше завдання полягає в тому, щоб знайти щось, що підходить саме вам. Це неймовірно важко, але цим і визначається успіх від ваших занять. І ще що зовсім не варто робити, так це копіювати програми «зірок» професійного бодібілдингу, та й просто відомих спортсменів. По-перше, на кожному етапі тренінгу вони ставлять перед собою чітко визначені завдання, які можуть зовсім не відповідати вашим. По-друге, професійні спортсмени - генетично обдаровані люди, вони можуть працювати більше і важче, їх м'язи можуть найчастіше відгукуватися на зовсім інший тип навантаження, ніж м'язи звичайної людини. Класичний приклад - Ронні Коулмен. Для ста зі ста тих, хто захоче повторити його тренувальну програму в точності, вона не дасть рівним рахунком НІЧОГО. Залучіться допомогою тренера в залі де ви тренуєтесь , і нехай він допоможе вам підібрати ту програму яка справді буде для вас ефективна.

7. Завжди строго дотримуйтеся плану тренування.

І цьому правилу слідувати далеко не обов'язково. А якщо ви раптом відчуєте себе катастрофічно утомленим тільки після виконання половини всіх намічених вправ? Продовжувати тренуватися в тому ж  темпі і з тим же об'ємом? Але цим ви тільки доб'єтеся перетренованості і зрештою  зменшення розмірів м'язів замість їх збільшення. Варто задуматись.

Можливо і зворотнє - тренування йде якось азартно, надто вже легко, незважаючи на те, що обсяг навантаження і ваги обтяжень дуже пристойні. В цьому випадку варто піти трохи далі по шляху нарощування обсягу, спробувати поставити нові силові рекорди. Раз вже ви зловили кураж, користуйтеся цим! Таке буває не так часто.

8. Ходіть в тренажерний зал завжди за суворим розкладом. Навіть якщо вам цього і не хочеться.

 Для пересічних же відвідувачів це правило зовсім не є строго обов'язковим. Основним показником має бути ваше самопочуття. Якщо ви відчуваєте себе дуже втомленим, краще пропустіть тренування. Якщо втома знаходиться в допустимих межах, сходіть в зал, але спробуйте тренуватися легко. Тільки не плутайте втому з звичайною лінню. І ще у жодному разі не проявляйте чудеса героїзму, якщо ви захворіли - тренування з підвищеною температурою ні до чого доброго не приведе.

9. Особливий випадок.

Це навіть не те, щоб омана. Це - свого роду особливий - «клінічний», висловлюючись мовою медицини - випадок, найбезглуздіша фраза, яку мені доводилося читати за останній час. Не варто сприймати її всерйоз і починати їй слідувати!  Ось вона: «Забудь про симетрію. Основне завдання бодібілдера - стати якомога більше! Тисни вперед по правильній базовій програмі і не витрачай себе на дурниці. Чим більше ти будеш, тим  менш помітні стануть такі дрібниці, як асиметрія або диспропорції м'язів». Тоді вже потрібно додати - їжте все підряд, не обмежуйте себе в їжі. Торти, тістечка, свинина, олія - все повинно йти в справу. Тоді через деякий час про симетрії можна буде забути назавжди, а м'язи? - Яка там диспропорція!  Будуть невиразні під шаром жиру. Зате - будете ну дуже великим!

Подумайте над цим, гарних тренувань!!!