Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути або набрати м’язову масу? У який час краще харчуватися і скільки калорій рекомендується з’їдати за один прийом їжі.
Скільки разів на день потрібно їсти?
Більшість матеріалів, присвячених схудненню, радять приймати їжу як мінімум 4-5 разів на добу, запевняючи, що без дотримання цього правила неможливо позбутися зайвої ваги. При цьому режим харчування «звичайних» людей – тобто, прийом їжі 3 рази в день – автоматично визнається помилковим як для схуднення, так і для набору м’язової маси.
Також можна почути, що процеси «перегонки їжі в жир» залежать насамперед від часу її прийому – мовляв, вранці згорають будь калорії, а після шести годин вечора навіть низькокалорійний салат відправляється прямо в жир на животі. Виходячи з цього правила, відмова від сніданку «ламає метаболізм» і прирівнюється до найголовнішого порушення дієти.
Як часто потрібно їсти для схуднення?
Наукові дослідження впевнено показують, що як підтримання здоров’я, так і для схуднення, важливо сумарне добове споживання калорій, а зовсім не частота прийомів їжі. По суті, якщо ви схильні переїдати, то при 5-разовому харчуванні на добу ви будете з’їдати більше їжі, ніж при 3-разовому. Крім цього, ключову роль відіграє і те, яку саме їжу ви вживаєте.
Вуглеводи з високим глікемічним індексом (перш за все це цукор, солодощі, випічка і продукти з білої муки) швидко підвищують рівень глюкози в крові – однак зниження цього рівня через кілька годин призводить до виникнення почуття слабкості, що здається багатьом голодом. Саме це змушує людину знову і знову шукати «солодкий» перекус.
В який час потрібно їсти?
Незважаючи на поширену думку, не існує ніяких наукових даних про те, що ранкові прийоми їжі яким-небудь чином впливають на швидкість метаболізму. Говорячи простіше, щільний сніданок не прискорює обміну речовин і не допомагає схуднути, рівно як і відмова від сніданку не уповільнює метаболізм. Цікаво й те, що багато досліджень свідчать про протилежне.
Як навчитися контролювати голод?
Більшість людей, які бажають позбутися зайвої ваги, найчастіше банально не можуть контролювати своє почуття голоду. Причина криється в порушенні гормонального балансу через хронічно неправильного харчування – тіло звикає отримувати «прості калорії» кожні кілька годин і постійно вимагає нової дози. Саме тому таким людям складно схуднути.
Однак навіть повна відмова від їжі здатний надати дійсно помітний вплив на метаболізм людини лише через три доби (3) після початку голодування. Якщо у вас з’являється сильний голод через 2-3 години після їжі, то ви, швидше за все, з’їдаєте занадто багато швидких вуглеводів у вигляді хліба і цукру, нехтуючи при цьому клітковиною у вигляді овочів.
Чому ж часті прийоми їжі працюють?
Незважаючи на те, що наука не може порекомендувати точну кількість корисних для здоров’я або для схуднення прийомів їжі в день, в більшості випадків «дробове» харчування маленькими порціями дійсно допомагає позбавитися від зайвої ваги. Однак реальна причина цього криється лише в тому, що подібний режим харчування змушує уважніше стежити за раціоном.
Говорячи простою мовою, типовий прийом фастфуд-їжі містить до 700-900 ккал, що не вкладаючись в логіку «маленької порції» – рівно як піца перед телевізором або половина торта за чашкою чаю після ситної вечері. Якщо вам дійсно простіше є по 5-7 разів на добу і контролювати калорії подібним чином – це безумовно може допомогти схуднути.
Скільки разів на день потрібно їсти для росту м’язів?
Більшість спортсменів і бодібілдерів впевнені, що потрібно їсти по 6-7 раз в день, оскільки за один прийом їжі засвоюється не більше 30 грамів білка. Незважаючи на те, що в цій теорії є частка правди (надлишок протеїну в раціоні дійсно знижує частку його засвоєння), строго кажучи, верхньої межі разового споживання білка не існує.
Більш часте харчування при наборі м’язової маси рекомендується виключно через те, що значна кількість калорій, необхідних для росту м’язів, досить складно вмістити в три звичайних прийому їжі. Однак, як і у випадку з харчуванням для схуднення, підсумкову грає роль лише сума добових калорій, а не сама частота харчування.
Скільки з’їдати за один прийом їжі?
Якщо ви хочете схуднути, то в день вам необхідно з’їдати приблизно 1800-2000 калорій – це цілком реально при триразовому харчуванні і розмір порції в 600-700 калорій. В ідеалі кожен прийом їжі повинен складатися з 20-25 г жирів, 30 г білків і 70-80 г правильних вуглеводів.
Однак чоловікам для набору м’язової маси буде потрібно не менше 2700-2900 ккал на добу – в цьому випадку дійсно краще приймати їжу 5-6 разів на день, а не намагатися вмістити калорії в три прийоми їжі. При цьому як мінімум половина калорій має припадати на сніданок і обід, а більша частина вуглеводів – на харчування відразу після силового тренування.
Частота прийому їжі жодним чином не впливає на метаболізм людини, не прискорює і не уповільнює його. По суті, при триразовому харчуванні в день можна без проблем худнути, а при п’ятиразове – набирати вагу (що бодібілдери успішно роблять). Набагато важливіше не те, як часто (або в який час) ви їсте, а те, що саме входить в кожний прийом їжі.
