Коротка і зрозуміла стратегія розвитку абдомінальних м’язів живота і створення кубиків на пресі. Все, що потрібно знати про те, як качати прес правильно.
Як швидко накачати прес
Перш ніж говорити про стратегію прокачування преса, важливо відзначити, що більшість людей істотно переоцінюють не тільки важливість конкретних вправ на м’язи живота, але і вплив кардіо на досягнення рельєфу. Якщо ви хочете швидко досягти кубиків на пресі, в першу чергу ви повинні думати про дієту, яка дозволить спалити жир, що приховує ці кубики.
Роль відіграє і те, що вправи на прес не вимагають істотної кількості калорій і жодним чином не впливають на позбавлення від жирового прошарку. Крім цього, навіть ті 300-500 ккал, які ви втратите за 30 хвилин кардіо середньої інтенсивності, можуть бути легко заповнені досить невеликою порцією їжі. Пам’ятайте про те, що плоский живіт завжди починається з дотримання дієти.
Кращий спосіб накачати прес
Сам по собі накачаний прес будується на трьох елементах – 1) дієті для зменшення підшкірного жиру, 2) постави і генетичної особливості будови м’язів (від розташування кубиків преса до правильного положення куприка, що дозволяє залучати м’язи живота і корпусу при звичайній ходьбі), і, власне , 3) виконання різних вправ для абдомінальних м’язів.
При цьому ще раз зазначимо, що самі по собі вправи на прес не здатні створити рельєф і зробити живіт підтягнутим – ви можете накачати кубики, однак вони будуть приховані прошарком жиру. Однак це зовсім не означає, що прес зовсім не потрібно качати – навіть при повній відсутності жиру слабкі абдомінальні м’язи не будуть виглядати, як заповітна «пральна дошка».
Як накачати прес: інструкція
- Скоротіть жировий прошарок. Рівень жиру в організмі для промальовування кубиків на пресі завжди індивідуальний – у когось це 7%, а у когось прес помітний і при 15% жиру. Залежно від цього відрізняються і стратегії схуднення. Якщо в боротьбі з животом головну роль грає насамперед дієта, то в підвищенні рельєфу м’язів – жироспалюючі тренування.
- Виправляйте і покращуйте поставу. Сидячий спосіб життя провокує зміни в поставі, в результаті яких м’язи преса розслабляються, а вага корпусу переноситься з передньої частини живота на нижню частину спини. Результат – розтягнуті м’язи преса і хронічні болі в хребті і попереку. Для виправлення подібних порушень допоможуть насамперед статичні вправи, а також заняття йогою.
- Зміцнюйте мускулатуру корпусу. Помилково сприймати прес виключно у вигляді прямого м’яза, розташованої на передній поверхні живота. Крім неї існують внутрішні абдомінальні м’язи, косі і поперечні м’язи живота, м’язи діафрагми, поперекові м’язи і так далі. Неможливо сформувати пропорційну спортивну фігуру без комплексного розвитку всієї мускулатури корпусу.
- Розвивайте внутрішні м’язи преса. Більшість вправ на прес розвивають зовнішній шар м’язів живота, практично не включаючи в роботу внутрішні м’язи преса. Однак саме ці м’язи і формують підтягнутий і спортивний живіт. Кращими вправами для розвитку внутрішнього преса є стійка на ліктях ( «планка»), а також спеціальне дихальна вправа «вакуум в животі».
- Качайте прес правильно. Для розвитку м’язів живота потрібні тренування на гіпертрофію – пам’ятайте, що вправи в багатоповторюваному режимі (наприклад, 50 скручувань) не принесуть вам бажаного результату. Виконуйте 2-3 силових вправи на прес два рази в тиждень, кожну вправу в 3-4 підходи по 10-15 повторень. Ключовим при цьому є не гонитва за кількістю повторів, а правильна техніка виконання.
- Розвивайте зв’язок між м’язами і мозком. Для того, щоб домогтися дійсно гарного преса, ви повинні навчитися керувати абдомінальними м’язами, щоб використовувати саме їх при виконанні вправ на прес. Говорячи простою мовою, якщо ви зможете тримати прес усвідомлено напруженим під час скручувань, це багаторазово підвищить ефективність виконання цієї вправи.
Важливість статичних вправ
М’язові волокна бувають двох типів – швидкі і повільні. При цьому мускулатура корпусу і преса відносяться до повільного типу, оскільки їх основним завданням є підтримка постави і забезпечення внутрішньочеревного тиску, а зовсім не підйом ваги (як у випадку з біцепсом, що складається з швидких волокон).
Саме тому найголовнішими вправами для прокачування прес є статичні вправи, в яких необхідно підтримувати напружені м’язи живота якомога довше. Пам’ятайте про те, що всього лише за 2-3 тижні виконання вправи «Планка» ви зможете не тільки посилити м’язи корпусу, а й домогтися більш чіткого поділу преса на кубики.
Кращі вправи на прес
Результати наукових досліджень говорять про те, що найбільш ефективними динамічними вправами для опрацювання м’язів живота є підйоми ніг у висі і вправа «Велосипед». При їх правильному виконанні в роботі беруть участь в два рази більше м’язових волокон преса, ніж при виконанні скручувань лежачи або на фітболі.
Однак ще раз нагадаємо, що максимально правильна техніка виконання вправ і усвідомлене відчуття роботи м’язів преса набагато важливіше того, яку саме вправу ви в підсумку виберете. Технічно правильні скручування будуть набагато ефективніше для розвиток преса, ніж підйоми ніг у висі, виконані за рахунок вигинанням всім тілом.
Тренування і прокачування преса починається з позбавлення від зайвого підшкірного жиру на животі за допомогою дієти і кардіо. Потім слідує зміцнення м’язового каркаса корпусу і опрацювання внутрішніх м’язів преса за допомогою статичних вправ, а лише в кінці – виконання силових вправ на прес для безпосереднього прокачування самих кубиків.
