Скільки протеїну потрібно для росту м’язів – дозування і рекомендації до вживання. Відповідь на питання, чи шкідливий спортивний протеїн для здоров’я печінки і нирок.
Що таке протеїн?
Спортивний протеїн – це найбільш популярна білкова добавка для полегшення набору м’язової маси при силових тренуваннях. Найчастіше джерелом сировини для виготовлення такого протеїну служить сироватка коров’ячого молока, нормалізована і очищена від води, казеїну і жиру – саме тому спортивний протеїн називається ізолятом сироваткового білка.
Існує безліч різних міфів про спортивний протеїн – починаючи від того, що він шкідливий для здоров’я і не рекомендується новачкам, закінчуючи тим, що оскільки людський організм не здатний засвоювати більше 20 грамів білка за раз, для росту м’язів необхідно пити спортивний протеїн кожні дві години, приймаючи перед сном «повільний протеїн».
Скільки білка засвоюється за раз?
Багато спортсменів переконані в тому, що за один прийом їжі (або спортпіта) може засвоїтися не більше 20 грамів білка. Незважаючи на те, що це твердження суперечить фізіології (по суті, будь-яка кількість білка засвоїться організмом на 90-95%, проте на це потрібен певний час), верхня межа засвоєння протеїну все ж існує.
Наукові дослідження показують, що судячи з усього, регулярне вживання великих доз спортивного протеїну знижує відсоток засвоєння амінокислот, що входять до його складу. Механізм цього процесу досить складний, а конкретні значення «максимальної дози білка» залежать від індивідуальних потреб організму в поточний момент.
Як вживати протеїн?
Вищезазначене наукові дослідження говорять про те, що максимальна конвертація білка в м’язову тканину досягається при вживанні приблизно 20-25 грамів протеїну-ізоляту за раз. По суті, більш високі дози не дають прибавки в ефективності набору мускулатури навіть незважаючи на те, що організм повністю засвоїть білок.
При цьому важливо не стільки кількість спортивного протеїну, скільки час його вживання і правильне поєднання з вуглеводами, що володіють високим глікемічним індексом. Саме тому для росту м’язів рекомендується вживати спортивний протеїн відразу ж після тренування, змішуючи його з 40-50 г простих вуглеводів. Або приймати готовий гейнер.
Чи шкідливий спортивний протеїн?
Дуже часто можна почути думку, що атлети набувають всілякі хронічні хвороби від вживання спортивного порошкового протеїну. Як докази наводяться «факти», згідно з якими «доведено», що надмірне споживання білка шкідливо для нирок. Однак реальних наукових підтверджень у цього міфу немає.
Єдиним «підтвердженням» є експеримент, проведений в 1973 року на мишах – спершу їх не годували п’ять діб, потім давали великі дози білка, що призводило до збільшення токсинів в крові і негативно впливало на нирки. При цьому очевидно, що результати подібного експерименту складно вважати прийнятним по відношенню до людей.
Протеїн: побічні ефекти
Більшість побічних ефектів, що виникають при вживанні сироваткового протеїну (починаючи від розладу шлунка і закінчуючи прищами), обумовлені не самим білком, а низьким рівнем очищення вихідної сировини від лактози і використанням неякісних добавок для додання приємного смаку, забезпечення густої консистенції і легкості змішування з водою.
Неякісні марки протеїну дійсно можуть негативно вплинути навіть на повністю здоровий організм, не кажучи вже про людей з харчовою алергією або хронічними захворюваннями. Саме тому перед покупкою спортивного протеїну важливо уважно вивчати його склад на наявність підозрілих вторинних інгредієнтів.
Який протеїн краще?
Поширена думка про те, що існує швидкий і повільний протеїн сформована і популяризована виробниками спортивного харчування і багато в чому є суттєвим перебільшенням. Реальна різниця в швидкості засвоєння «швидкого» сироваткового протеїну і «повільного» казеїну становить не більше 15-20%.
Крім цього, не існує ніяких наукових доказів того, що для набору м’язової маси повільний протеїн (казеїн) необхідно вживати щодня перед сном. Незважаючи на те, що він може бути корисний професійним атлетам, новачкам важливіше думати не про дорогий казеїн, а стежити за загальною кількістю білка в раціоні.
Чи потрібні амінокислоти?
По суті, амінокислоти – це всього лише складові частини будь-якого білка. Вони містяться і в порошковому протеїні, і в м’ясі, і в рибі, і в гречці, і в інших звичайних продуктах харчування. Навіть амінокислоти ВСАА, настільки важливі для метаболізму атлетів, є в достатній кількості і в звичайній їжі. Проблеми з їх отриманням можуть відчувати лише вегетаріанці.
Вживання рідких амінокислот або ВСАА рекомендується перш за все під час активних і тривалих тренувань для спалювання жиру, оскільки вони дійсно можуть захищати м’язи від катаболічних процесів розпаду. Однак новачкам, які тренуються з метою набору м’язової маси, досить пити звичайний сироватковий протеїн.
Незважаючи на те, що максимальної дози засвоєння білка, по суті, не існує, вживання більш 20-25 грамів спортивного протеїну за один раз, судячи з усього, не дає додаткових переваг для набору м’язової маси. Більшість проблем зі здоров’ям і харчових алергій, пов’язаних з прийомом протеїну, виникають через його вторинні інгредієнти.
