Намагаєтеся спалити жир на животі? Короткий гід по типам тренувань, найбільш ефективних для схуднення і швидкого позбавлення від зайвої ваги в проблемних місцях.
Вправи для спалювання жиру
Хочете якомога швидше спалити жир на животі і шукаєте найкращі вправи для цього? Поспішаємо вас засмутити. Будь-які тренування для схуднення ефективні лише в комплексі з правильним харчуванням. Саме з правильним харчуванням, а не просто з дієтою для схуднення на 15 кг за два тижні або з необмеженим поїданням продуктів, які спалюють жир на животі.
Окремо відзначимо і те, що ніякі комплекси вправ на прес (нехай навіть найвитонченіші) не здатні спалювати жир на животі, а єдиним способом схуднути виключно в «проблемних» місцях є ліпосакція. При фізичних навантаженнях жирові запаси витрачаються рівномірно по всьому організму – а жир на животі, на жаль, йде останнім.
Швидке схуднення: стратегія тренувань
Фізичні тренування необхідно розглядати не просто як спосіб витрати «зайвих» калорій і миттєвого спалювання жиру, а скоріше як складний і багатоступінчастий механізм перебудови обміну речовин вашого організму для оптимізації вироблення жироспалюючих гормонів (починаючи від тестостерону, закінчуючи гормоном росту).
При цьому, в кінцевому підсумку, набагато важливіше поступове підвищення рівня активності ваших тренувань і їх регулярність, а не просто вибір «найефективніших» вправ для спалювання жиру. Ви повинні плавно, але впевнено, працювати над зміною свого метаболізму і привчити тіло до нової схеми роботи – тільки це дозволить схуднути і спалити жир на животі.
Дієта для плаского живота
Дотримання помірної дієти з контролем за глікемічним індексом вуглеводів і великою кількістю клітковини в раціоні – перший і найбільш важливий крок у спалюванні жиру і подальшій підтримці стабільної ваги тіла. Якими б активними не були ваші тренування, неправильне і надмірне харчування здатне швидко перекреслити їх ефективність.
Пам’ятайте і про те, що для ефективного схуднення доведеться відмовитися і від таких «корисних» продуктів, як апельсиновий сік або фітнес-батончики мюслі. В склянці навіть свіжовичавленого апельсинового соку міститься порівняна з кока-колою кількість калорій – щоб їх спалити, вам доведеться пробігти майже 4 кілометри.
Проста дієта для схуднення
Важливо і те, що дотримання дієти в дусі «відмовитися від солодкого і жирного» і «не їсти після шести» часто можна вважати правильним харчуванням. У розумних кількостях харчової жир критично важливий для обміну речовин і синтезу гормонів, а підсумкове співвідношення нутрієнтів в раціоні завжди грає більш значиму роль, ніж час прийомів їжі.
Для спалювання жиру на животі не досить лише обмежити калорійність раціону, посилюючи при цьому активність виконання жироспалюючих вправ – жорстка дієта і істотний дефіцит калорій лише підвищать рівень гормону голоду лептину і стресового гормону кортизолу, провокуючи таким чином накопичення зайвої ваги саме на животі.
Як спалити жир на животі: рекомендації
- Проаналізуйте, чому цей жир утворився. Перед тим, як переходити до схуднення, надзвичайно важливо розібратися в причинах набору ваги. Найчастіше типовими причинами відкладення жиру на животі є як малорухливий спосіб життя і неправильне харчування, так і нестача ряду мікромінералів в раціоні (наприклад, йоду) і прийом гормональних лікарських препаратів.
- Повністю переглянете свій раціон. Виробіть звичку уважно читати склад продуктів харчування, які ви купуєте і намагайтеся відмовлятися від тих, які містять надмірно велику кількість простих вуглеводів і насичених жирів. В першу чергу, це морозиво, інші десерти і випічка, а також фруктові соки і продукти з швидкими вуглеводами.
- Зробіть вибір відповідно до тренування для схуднення. Нижче ви знайдете список найбільш ефективних тренувань для спалювання жиру. Уважно вивчіть пропоновані типи вправ і виберіть ті тренування, які здадуться вам найцікавішими. Надзвичайно важливо отримувати щире задоволення від занять спортом, а не силувати свій організм заради досягнення пляжної фігури.
- Розвивайте внутрішні м’язи преса. Пам’ятайте і про те, що абдомінальні м’язи живота оперізують весь корпус, а не просто знаходяться на його передній поверхні (ті самі «кубики»). Для того, щоб успішно тренувати прес, необхідно, перш за все, навчитися його відчувати, а лише потім переходити до тренувань внутрішніх м’язів живота за допомогою спеціальних вправ.
Найбільш ефективні тренування для схуднення
Кругові тренування. Поєднання всіляких силових вправ і різних типів кардіотренувань, виконуваних на швидкість – вправи слідують одна за іншою з мінімальними перервами. Кругові тренування проводяться або в групі (наприклад, CrossFit або BodyPump), або з персональним тренером. Самі вправи виконуються з вагою тіла або із середньою додатковою вагою.
Високоінтенсивні кардіотренування. Можуть виконуватися як у вигляді спринтерського бігу, так і на кардиотренажерах – наприклад, на біговій доріжці або на швидкісному велотренажері. Постійна зміна ритму (від повільного до швидкого, потім до середнього) змушує тіло спалювати набагато більше калорій, ніж при звичайному кардіо. Головним плюсом тренувань HIIT є їх коротка тривалість – зазвичай не більше 20 хв.
Повільне кардіо на голодний шлунок. Виконання тривалих (не менше 40-50 хв) і низькоінтенсивних кардіотренувань вранці до сніданку або через 3-4 години після прийому будь-якої їжі. Класичним прикладом подібних тренувань є ранковий джогінг або ходьба в швидкому темпі. Головний плюс подібних жироспалюючих вправ – відсутність будь-яких витрат на покупку абонемента в тренажерний зал.
Силові тренування для росту м’язів. Виконання різних силових вправ з великою додатковою вагою для збільшення м’язової маси. Відзначимо, що мова йде саме про серйозні силові тренування в спортзалі, а зовсім не про домашні вправи з легкими розбірними гантелями або віджимання від підлоги. Даний варіант підходить насамперед чоловікам – але виключно через більш високий інтерес до росту м’язів.
Якщо ви хочете спалити жир на животі, пам’ятайте про те, що жироспалюючі вправи – це зовсім не механізм позбавлення від зайвих калорій, а спосіб перебудови метаболізму і активації обміну речовин. В кінцевому підсумку, дотримання дієти завжди грає більш значиму роль. Однак для схуднення потрібно не просто скорочувати калорії, а вчитися харчуватися правильно.
