Що таке амінокислоти і як їх приймати для росту м’язів або для схуднення? Чи працюють ВСАА або це лише черговий міф виробників спортивного харчування?
Амінокислоти і спортивне харчування
Говорячи про амінокислоти BCAA (так само як і про спортивні добавки з іншими амінокислотами) важливо відзначити, що ці амінокислоти є лише складовими «цеглинками» будь-якого білкового продукту – починаючи від сироваткового протеїну, закінчуючи м’ясом і навіть гречкою. По суті, організм отримує амінокислоти з більшості тваринних продуктів харчування.
Всього існує більше 200 різних амінокислот, проте лише два десятки з них критично важливі для метаболізму. Незважаючи на те, що більшість з цих важливих амінокислот організм людини синтезує одну з іншої, дев’ять повинні надходити з їжею. Спортивне харчування з амінокислотами (включаючи BCAA) містять ці самі дев’ять незамінних амінокислот в чистому вигляді.
Амінокислоти: користь і шкода для здоров’я
Добова потреба чоловіка вагою 70 кг в дев’яти незамінних амінокислотах становить 10-12 г. На щастя, ці важливі амінокислоти найбільш поширені в їжі і заповнюється 15-20 г будь-якого білка. При цьому, по суті, прямої користі амінокислоти здоров’ю не несуть – правильніше говорити про шкоду їх хронічної нестачі. Однак подібний недолік дуже і дуже рідкісний.
Користь прийому амінокислот у вигляді спортивного харчування має вкрай спірну доказову базу. Незважаючи на те, що це може поліпшити силові показники у професійних спортсменів або знизити почуття голоду, абсолютно помилково вважати амінокислоти BCAA добавкою для зниження ваги тіла або для схуднення – особливо це актуально для дівчат.
Амінокислоти BCAA – що це таке?
Амінокислоти ВСАА (англ: Branched-Chain Amino Acids – амінокислоти з розгалуженими ланцюжками або БЦАА) – це комбінація з трьох найбільш важливих для обміну речовин людини незамінних амінокислот. До складу BCAA входять лейцин, ізолейцин і валін. Добова потреба в цих BCAA становить 5-6 г – тобто половину потреби у всіх незамінних амінокислотах.
При цьому амінокислоти BCAA містяться в значних кількостях в будь-якому білковому продукті. На 25 г білка, що містяться в 100 г яловичини або курки, припадає близько 5 г ВСАА – споживання 100 г м’яса на добу повністю покриває денну потребу в ВСАА. Крім усього іншого, спортивний сироватковий протеїн на 20% складається з амінокислот BCAA.
Вплив ВСАА на зростання м’язів
З одного боку, ВСАА – три найважливіші амінокислоти, які організм не може синтезувати і повинен одержувати з їжею. Ці амінокислоти стимулюють утворення нової м’язової тканини, прискорюють відновлення м’язів і уповільнюють процеси руйнування існуючих, нормалізують процеси жирового обміну, прискорюють спалювання жиру і нормалізують метаболізм.
З іншого боку, виробники спортивного харчування «забувають» згадати про те, що отримувати добову норму амінокислот BCAA зі звичайної їжі не так вже й складно. Важливо і те, що якщо спортсмен тренується з метою росту м’язів і дотримується високобілкового харчування, він поза всяким сумнівом отримує достатню для нормального метаболізму кількість BCAA.
Як приймати ВСАА в капсулах?
Амінокислоти BCAA у вигляді спортивної добавки рекомендуються приймати до і під час силового тренування в сумарній дозі від 500 до 1500 мг – це дозволить збільшити тривалість тренінгу і допоможе сповільнити катаболічні процеси в м’язах. Однак в нетренувальні дні краще отримувати амінокислоти BCAA зі звичайного раціону.
Хоча форма прийому BCAA (капсули або порошок) не має значення, потрібно враховувати те, що в чистому вигляді вони нерозчинні у воді – іншими словами, під час тренування простіше прийняти капсулу, ніж розводити порошок. При цьому порошкові спортивні добавки для прийому під час тренувань складаються саме з BCAA, ароматизаторів і інгредієнтів для полегшення змішування з водою.
Амінокислоти BCAA для схуднення
Говорячи простою мовою, амінокислоти BCAA немов «обманюють» організм, змушуючи його думати, що в шлунку знаходиться висококалорійна їжа. Це активує метаболічні процеси і запускає витрату калорій – проте за відсутності реальної їжі в хід йдуть жирові запаси. Саме на цьому і будується принцип впливу BCAA на позбавлення від жирових запасів.
Однак амінокислоти BCAA зовсім не є жироспалювачами і здатні впливати на зниження ваги виключно в комбінації з правильною дієтою і активним жіроспалювальним тренінгом. Єдиним їх плюсом для схуднення є те, що прийом BCAA в капсулах на порожній шлунок допомагає знизити відчуття голоду – за що, згідно з відгуками, їх і люблять дівчата.
Користь ВСАА для новачків
З огляду на те, що якісний спортивний протеїн приблизно на 20% складається з ВСАА, вживання амінокислот у вигляді окремих добавок рекомендується лише професіоналам, які прагнуть збільшити тривалість силового тренування до 90-120 хвилин. Новачкам прийом амінокислот BCAA (рівно як і будь-яких інших амінокислот в рідкому вигляді) не потрібен.
При цьому ще раз зазначимо, що більшість плюсів, приписуваних BCAA (підвищення силових показників, прискорення процесів відновлення і росту м’язів, оптимізація процесів вироблення гормонів і так далі) – опис позитивного впливу будь-якого білка (включаючи білок з їжі), що містить ці амінокислоти, а зовсім не перерахування плюсів чистих BCAA.
Незважаючи на те, що три амінокислоти, що ховаються за абревіатурою BCAA, поза всяким сумнівом несуть користь для організму людини, їх вживання в чистому вигляді (тобто, в капсулах або в порошку) принесе користь швидше професійним спортсменам. Однак амінокислоти BCAA дійсно можуть знижувати апетит, непрямим чином допомагаючи схудненню.
