Чи можна приготувати якісний протеїновий коктейль з домашніх продуктів і чи вийде замінити порошковий протеїн на сухе молоко або на дитячі суміші?
Чим замінити протеїн?
По ряду причин (починаючи від алергії на лактозу, закінчуючи обмеженнями бюджету) багато людей не можуть дозволити собі регулярний прийом спортивного харчування. На форумах і в коментарях часто можна зустріти питання про те, чи можна в домашніх умовах замінювати сироватковий протеїн на звичайне сухе молоко або на дитяче харчування.
Деякі спортсмени початківці шукають в аптеках альтернативу амінокислотам BCAA і креатину, щиро вважаючи, що в порівнянні з спортивним харчуванням «аптечні» препарати будуть більш якісними та ефективними. Не кажучи про те, що багато новачків намагаються робити з сирих яєць і вівсяних пластівців домашній протеїновий коктейль.
Важливість протеїну для росту м’язів
Після спортивних тренувань для відновлення і росту мускулатури організму необхідні швидше вуглеводи, а не просто чисті білки. Для набору м’язової маси після силового тренінгу буде більш корисним коктейль з двох бананів і склянки молока, а не порція дорогого протеїну-ізоляту з нульовим вмістом цукру.
Крім цього, прийом протеїну важливий не стільки після тренування, скільки за 2-3 години до його початку – це дозволить спортсмену мати високий рівень амінокислот в крові при відсутності тяжкості в шлунку. По суті, перед тренуванням ви можете замінити спортивний протеїн навіть вареними курячими яйцями, оскільки за ці самі 2-3 години вони встигнуть перетравитися.
Домашній протеїновий коктейль
Головним плюсом спортивного протеїнового коктейлю є зовсім не те, що він рідкий, а те, що в ньому міститься білок, максимально доступний для швидкого засвоєння. Потрапляючи в шлунок, найдрібніші частинки сироваткового протеїну буквально протягом декількох хвилин засвоюються і направляються у вигляді амінокислот в кров (і, в кінцевому підсумку, в м’язи).
Зробити подібну суміш в домашніх умовах за допомогою сирих яєць, молока, сиру, бананів та інших звичайних продуктів просто неможливо. Навіть якщо ви ретельно перемішаєте все це в блендері, склад нутрієнтів подібного коктейлю і швидкість його засвоєння будуть далекі навіть від самого низькоякісного порошкового протеїну.
Чи можна замінити протеїн сухим молоком?
З одного боку, спортивний сироватковий протеїн – це і є сухе молоко, максимально очищене від жиру, вуглеводів (включаючи лактозу, звану «молочним цукром») та інших небажаних домішок. З іншого боку, вміст білка в сухому молоці набагато нижче, тоді як підсумкова калорійність і жирність – набагато вище.
Необхідно пам’ятати, що замінювати порошковий протеїн звичайним сухим молоком не рекомендується. Крім надмірної калорійності в сухому молоці присутні настільки великі дози лактози, що його регулярне вживання легко зможе викликати проблеми зі шлунком навіть у здорових людей з перенесенням молочних продуктів.
Дитячі поживні суміші
Живильні суміші для дітей принципово відрізняються від звичайного сухого молока – вони ретельно очищені від лактози і домішок, а також містять в своєму складі необхідні для росту дитини вітаміни і мінерали. Однак, незважаючи на високу якість, в перерахунку на грами білка їх вартість в рази перевищує навіть найдорожчий «молочний» протеїн.
Якщо вашою головною проблемою з порошковим сироватковим протеїном є непереносимість лактози, замість покупки дитячого харчування зверніть увагу на спортивний протеїн для вегетаріанців. Оскільки він виготовляється не з молока, а з сої, гороху та інших рослинних джерел, такий протеїн не містить в складі лактозу і інші алергени.
Чим замінити креатин?
Креатин є ключовою спортивної добавкою, що підвищує енергетичну ємність м’язів (що допомагає тренуватися більш інтенсивно) і поліпшує візуальну об’ємність мускулатури за рахунок накопичення рідини. По суті, замінити креатин-моногідрат іншим типом спортивного харчування або аптечним препаратом абсолютно неможливо.
Однак креатин – це типовий компонент м’язової тканини і він міститься в будь-якому м’ясі тварин. Якщо ви з’їдаєте 100-200 г м’яса в день, ви однозначно покриваєте добову потребу в креатині. Окремо відмітин, що креатин накопичується в тканинах організму спортсмена поступово, а значить необхідність його прийому циклами – не більше, ніж міф.
Чи дійсно потрібен протеїн-ізолят?
Те, що для росту м’язів обов’язково потрібні білки, є достовірним фактом. Однак головну роль в процесі набору мускулатури грає зовсім не спортивний протеїн, а підвищена калорійність харчування, створювана звичайним повсякденним харчуванням. Дослідження говорять про те, що самого білка досить в кількості 1.5-2 г на кг сухої маси тіла.
Говорячи простими словами, навіть якщо ви повністю відмовтеся від прийому порошкового протеїну, креатину та інших спортивних добавок, однак зосередитеся на загальному розумінні своєї дієти, ви швидше досягнете результату. Саме це дозволяє вегетаріанцям успішно набирати м’язову масу навіть при повній відмові від м’яса і молочних продуктів.
Спроба приготувати протеїновий коктейль із сирих яєць і інших домашніх продуктів, рівно як і спроба замінити сироватковий протеїн сухим молоком, говорить про повне нерозуміння правил харчування для росту м’язів. По суті, наростити мускулатуру можна абсолютно без допомоги спортивного харчування, лише ретельно стежачи за своєю дієтою.
