Як правильно харчуватися при силових тренуваннях для швидкого набору м’язової маси? Правила прийому спортивних добавок і рекомендації по щоденному раціону.
Що потрібно їсти, щоб м’язи росли?
Правильне харчування для набору м’язової маси – це не тільки порція протеїнового коктейлю відомої марки після тренування або капсула дорогих амінокислот BCAA. Якщо ви дійсно хочете накачати м’язи, ви повинні повністю переглянути свій повсякденний раціон, а не просто сподіватися на спортивне харчування.
Крім цього, не потрібно покладати надмірно великі надії на якісь особливі продукти харчування, від яких «м’язи ростуть швидше». Багаторічна практика доводить, що набрати істотну м’язову масу цілком реально і на звичайній гречці, вівсянці, курці і оливковій олії. Головне – дотримання достатньої норми калорій і балансу нутрієнтів.
Як правильно харчуватися при тренуваннях
Основна складність полягає в тому, що єдиним способом контролю за правильністю харчування і складу раціону для росту м’язів є ведення щоденника харчування і приготування їжі вдома зі зважуванням інгредієнтів. В іншому випадку практично неможливо визначити, скільки білків, жирів і вуглеводів міститься в кожній порції їжі, що з’їдається вами.
Роль відіграє і те, що для збільшення м’язової маси вам доведеться дійсно багато їсти. На жаль, калорійність харчування більшості новачків-ектоморфів, що зазнають проблеми з набором ваги, часто не перевищує 2000 ккал на добу – і це при бажаних 2700-2900 ккал. Саме цим найчастіше і пояснюються їх складності в наборі маси.
Харчування для росту м’язів: основи
Нижче представлені сім найбільш важливих правил харчування для росту м’язів. Якщо ви дійсно хочете накачатися, ви повинні вивчити їх практично напам’ять.
- Збільште сумарну калорійність харчування. Не забувайте стежити за загальною калорійністю харчування – вона повинна бути як мінімум на 15-20% вище норми, інакше у організму просто не буде достатньої кількості калорій для відновлення і необхідної для подальшого росту м’язів енергії.
- Слідкуйте за балансом нутрієнтів. Якщо ви прагнете до зростання м’язів, а не жиру, важливо не просто збільшувати калорії, але і стежити за процентним вмістом білків, жирів і вуглеводів. На жири повинне доводитися близько третини всіх споживаних калорій, на кожен кг ваги тіла потрібно близько 2 г білків, інші калорії – на вуглеводи.
- Їжте вуглеводи перед тренуванням. Ідеальний варіант – порція багатої вуглеводами їжі за 2-3 години до тренінгу. Якщо ж ви йдете в тренажерний зал рано вранці і у вас немає можливості повноцінно поснідати перед тренуванням, то відразу після пробудження необхідно прийняти порцію гейнера (20 г протеїну і 15-20 г вуглеводів).
- Використовуйте спортивне харчування. Протеїн, спожитий до і після тренування, повинен максимально швидко засвоїтися. Звичайним продуктам харчування (особливо яйцям і м’ясу) потрібно кілька годин, щоб повноцінно перетравитися – ви не отримаєте енергію тоді, коли вона вам потрібна. Використання протеїну-ізоляту краще.
- Підживлюйте організм BCAA. Прийом амінокислот BCAA під час самого силового тренування стане для організму джерелом додаткової енергії і знизить рівень стресового гормону кортизолу, що утворюється при м’язовій втоми і негативно позначається на подальшому зростанні та відновленні мускулатури.
- Пам’ятайте про вуглеводне вікно. Відразу після тренування організм особливо потребує швидкого джерела поповнення енергії – в простих вуглеводах. Коктейль після тренінгу повинен містити не тільки білки, а й вуглеводи – 0.3-0.5 г білка і 0.3-1.5 г вуглеводів на кг ваги тіла. Підійде або гейнер, або суміш протеїну-ізоляту з соком.
- Не сподівайтеся тільки на спортивне харчування. Спортивне харчування виграє лише в одному випадку – до, після і під час тренування, адже в цей час нічим іншим швидкозасвоюваний білок замінити не можна. В будь-який інший час дня ви можете використовувати звичайну їжу – важливо і те, що це набагато дешевше.
Приклад меню для росту м’язів
Логіка меню будується на тому, що вранці ви приймаєте швидкі вуглеводи для підвищення працездатності, в обід відбувається головний прийом їжі (найбільша кількість вуглеводів), а вечеря складається з овочів і м’яса.
сніданок:
- Чашка вівсянки (30-50 г) на молоці з половиною банана і жменею правильних сухофруктів.
обід:
- Велика порція плову з курячої грудної і з заправкою оливковою олією. Для приготування використовуйте або бурий рис, або суміш круп (гречка, киноа, сочевиця, булгур і так далі). Порядку 140-150 г крупи, 100 г курки і 10-15 г оливкової олії (додається в кінці).
Харчування після тренування:
- Велика порція протеїну (півтори мірних ложки) і 10-20 г швидких вуглеводів для закриття вуглеводного вікна. Також додайте в свій спортивний коктейль 5 г креатину, а перед тренуванням прийміть кілька капсул BCAA.
Другий обід:
- Омлет з трьох курячих яєць.
вечеря:
- Овочеве рагу з яловичиною і з заправкою оливковою олією. Використовуйте 200-250 г різних овочів (кабачки, солодкий перець, кукурудза), 100 г гарбуза або картоплі (краще батата – солодкої картоплі), 50-60 г крупи чи макаронів з твердих сортів пшениці і 100-150 г яловичини.
Важливість вітамінів і мінералів
З огляду на підвищену калорійність харчування спортсменів, а також високий рівень фізичних навантажень при тренуваннях, їм потрібна підвищена кількість вітамінів і мінералів. Нестача цинку і магнію в організмі вкрай негативно позначається як на процесах обміну речовин в цілому, так і на механізмі росту м’язів зокрема.
Незважаючи на те, що для покриття дефіциту можна приймати мультивітамінний комплекс в таблетках, важливо не забувати про те, що раціон спортсмена в обов’язковому порядку повинен включати не тільки м’ясо і джерела вуглеводів, але і всілякі овочі, горіхи і фрукти. Плюс полягає в тому, що подібний раціон дійсно є корисним для здоров’я.
Амінокислоти під час силового тренування
Професійні рекомендації для спортсменів-бодібілдерів говорять про те, що для підтримки оптимальної працездатності під час силового тренінгу необхідно вживати 12-15 г протеїну-ізоляту і 30-45 г вуглеводів на кожну годину тренування. Якщо ж ви використовуєте рідкі амінокислоти або амінокислоти ВСАА в капсулах, досить 5-7 г.
Подібні добавки допоможуть прискорити швидкість відновлення і росту м’язів за рахунок зниження кортизолу. Додаткове зниження кортизолу можна досягти за рахунок додавання в коктейль 0.2-0.5 г вітаміну С і 3-5 г D-аспарагінової кислоти. Більшість спеціального (і досить дорогого) спортивного харчування для росту м’язів мають саме такий склад.
Креатин для росту м’язів
Ще однією спортивною добавкою, що допомагає організму нарощувати м’язи швидше, є креатин. Будучи структурним компонентом м’яса тварин, креатин оптимізує енергетичні процеси в м’язових волокнах, виступаючи в ролі джерела швидкої енергії. Говорячи простими словами, креатин дозволяє м’язам стати сильніше, одночасно з цим збільшуючи їх обсяг.
Приймати креатин необхідно щодня, оскільки він не діє миттєво, а лише накопичується в тканинах організму – ефект від його прийому з’являється не раніше, ніж через 5-10 днів. Саме тому час прийому креатину, по суті, не відіграє суттєвої ролі – ви можете приймати його як відразу після тренування, так і під час основного прийому їжі.
Правильне харчування при тренуваннях для росту м’язів – це не просто прийом дорогого спортивного протеїну в порошку відразу після тренінгу. Якщо ви хочете набрати м’язову масу швидко, вам необхідний повний контроль над своїм раціоном, його калорійністю і вмістом білків, жирів і вуглеводів. Тільки це дозволить вашим м’язам рости.
