Жироспалююча зона пульсу – чи дійсно вона існує і як правильно розрахувати пульс під час бігу? Все про те, як ефективно худнути за допомогою кардіо.
З яким пульсом бігати, щоб схуднути?
Біг як кращий спосіб спалювання жиру – перше, що спадає на думку більшості людей, які бажають схуднути. Однак це твердження вірне лише частково. По суті, біг може становити небезпеку для людей із зайвою вагою (найчастіше у них слабкі колінні суглоби, а безпосередня техніка бігу страждає), і в багатьох випадках його можна замінити і на інше кардіо.
Дослідження говорять про те, що головну роль в процесі схуднення грає не стільки вибір кардіо (тобто, біг, швидка ходьба або велотренажер), а частота пульсу, з яким виконується Жироспалююче тренування. Саме тому найкращим кардіо для схуднення є або тривалі і помірні навантаження, або високоінтенсивні інтервальні тренування.
При якому пульсі жир спалюється швидше?
Частота пульсу (або частота серцебиття) є головним параметром, що впливає на кількість витрачених при фізичній активності калорій. Якщо у нетренованої людини розігнати серце до «жироспалюючої» швидкості зможе і швидка ходьба, то професійний марафонець може бігати і з досить низькою частотою пульсу.
Окремо відзначимо, що тренування при більш високому пульсі надають надмірні навантаження на організм і здатні привести до серйозних проблем зі здоров’ям. Саме тому надзвичайно важливо стежити за частотою пульсу при бігу – найчастіше нетреновані люди легко виходять з межі жироспалювання, розганяючи серце до бокових значень.
Нормальний пульс у людини
Для оцінки серцебиття під час бігу (рівно як і при заняттями іншими видами спорту) використовується процентаж від максимальної частоти пульсу – МПП. Цей показник, у свою чергу, визначається за формулою «220 мінус вік в роках». Наприклад, максимальний безпечний пульс для 30 років дорівнює 190 ударам в хвилину, для 40 років – 180 ударів.
- Пульс в спокої – 35-40% МПП (60-80 ударів для 30 років)
- Зона розминки – 50-60% МПП (95-115 ударів)
- Зона активності – 60-70% МПП (115-135 ударів)
- Аеробна зона – 70-80% МПП (135-150 ударів)
- Зона витривалості – 80-90% МПП (150-170 ударів)
- Небезпечна зона – 90-95% МПП (170-180 ударів)
На щастя, запам’ятовувати вищенаведені цифри зовсім необов’язково, головне пам’ятати ваш максимум (тобто, межу аеробного зони) і намагатися не перевищувати це значення при заняттях спортом. Вимірювати пульс при тренуваннях на більшості кардіотренажерах можна за допомогою вбудованих датчиків, при бігу – за допомогою спеціальних пульсометрів.
Пульс для схуднення і спалювання жиру
Жироспалючою зоною пульсу є значення 60-70% від максимальної частоти пульсу – тобто, 115-130 ударів для віку 30 років або 110-125 ударів для 40 років. Тренування при такому пульсі змушують організм покривати максимальну кількість калорій за рахунок жиру. Роль відіграє і те, що тренування в цій зоні можуть бути досить тривалими.
Наукові дослідження показали, що за 30 хвилин тренінгу в жироспалюючій зоні пульсу спалювались в середньому 146 калорій, 50% з яких припадало саме на жир. Також було визначено, що при тренуваннях на більшому або меншому пульсі організм працює інакше, покриваючи не більше 35-40% сумарних витрат енергії за рахунок вільних жирних кислот.
Небезпечний пульс під час бігу
Для 30-річних пульс безпечного кардіо становить 115-150 ударів в хвилину – те що більш високі цифри допускаються, але лише на одну-дві хвилини (як у випадку жироспалюючих HIIT тренувань). Знаходження в зоні 90-95% від максимального пульсу є небезпечним. Якщо ви досягли цих цифр, зробіть перерву.
Також по частоті пульсу можна оцінити і загальний стан здоров’я людини. У віці 30 років нормальним пульсом в стані спокою є 60-80 ударів в хвилину – якщо ваш пульс вище даного значення, то у вас, швидше за все, підвищений рівень гормону кортизолу. Нагадаємо, що саме цей гормон відповідальний за набір жиру в області живота.
Оптимальний пульс для спалювання жиру
Прагнучи спалити жир за допомогою звичайного бігу, а не коротких тренувань високої інтенсивності HIIT, обов’язково пам’ятайте про те, що сумарна тривалість тренування в підсумку важливіше її інтенсивності – по суті, легше витримати 30 хвилин бігу в повільному темпі, ніж 15 хвилин максимального прискорення. Калорій в першому випадку згорить більше.
Перебуваючи в зоні 60-70% від МПП (вищезгадані 115-135 ударів в хвилину для віку 30 років), ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50 хвилин – оптимальний час для того, що організм витратив запаси глікогену і став використовувати саме жир як основне джерело енергії. Саме тому в більшості випадків досить повільного бігу.
Біг для схуднення вранці
Для того, щоб спалити якомога більше жиру при бігу необхідно думати не тільки про частоту серцебиття, а й про те, звідки ваш організм візьме енергію. Якщо ви щільно пообідаєте вуглеводами з високим глікемічним індексом за 1-2 години до тренування, велика частина енергії буде отримана саме з цієї їжі, а зовсім не з жиру.
Саме тому для максимізації процесів спалювання жирів рекомендується тренуватися або вранці на голодний шлунок, або як мінімум через 3-4 години після прийому їжі. Нехай в цьому випадку ви досягнете середньої частоти пульсу, а тренування буде менш інтенсивним, організму дійсно буде потрібно використовувати свої резерви і спалювати жир.
Біг і інше кардіо, що виконується в зоні 60-70% від максимальної частоти пульсу (близько 115-135 ударів в хвилину для віку 30 років), змушують організм використовувати більше жиру для забезпечення своєї роботи ніж будь-який інший пульс. Однак пам’ятайте, що вирішальну роль в процесах спалювання жиру завжди грають тривалість тренінгу та наявність їжі в шлунку.
