Правила тренувань для тих, хто починає займатися спортом після 35 років. Чому для росту м’язів важливий не тільки тренажерний зал, але і комплекс вправ на розминку?
Чи можна накачатися після 30?
Найчастіше чоловіки вважають, що після тридцяти років немає ніякого сенсу починати займатися силовими тренуваннями для набору м’язової маси, оскільки створення красивого тіла і швидке зростання м’язів легко дається лише підліткам. Вони називають свій округлий животик «трудовим мозолем» і показово ним пишаються (проте потай ненавидячи).
На щастя, приступити до вправ в тренажерному залі можна в будь-якому віці. Дослідження говорять про те, що обмін речовин 35-річного чоловіка мало відрізняється від обміну речовин вісімнадцятирічного хлопця. Різниця полягає лише в тому, що з віком тіло стають набагато більш «тугим», і м’язи потрібно ретельніше готувати до навантажень.
Головний секрет спортивної фігури
Перш за все необхідно відзначити, що в створенні спортивної фігури і зростання м’язів на першому місці стоїть саме харчування, а зовсім не заняття спортом. По суті, силові тренування потрібні для того, щоб активізувати метаболізм і змусити організм більш ефективно використовувати енергію їжі, направляючи калорії на зростання м’язів, а не в жирові запаси.
Однак саме в повсякденному раціоні і криється більшість проблем 35-річних чоловіків – до цього віку всі вони мають величезну кількість сформованих звичок харчування (наприклад, пропускати сніданок і щільно вечеряти). Але для того, щоб накачати м’язи, недостатньо приймати спортивні добавки – необхідно спершу переглянути свій раціон.
Особливості метаболізму тридцятирічних
Нагадаємо, що метаболізм – це процес конвертації калорій, одержуваних з їжі, в енергію для роботи організму в цілому і м’язів зокрема. М’язи, в свою чергу, працюють не на білках, як це прийнято вважати, а на вуглеводах. На жаль, при багаторічній відсутності стабільної фізичної активності, енергія вуглеводів починає запасатися не в м’язах, а в жирі.
При силових тренуваннях запаси вуглеводів в м’язах спершу спустошуються, а після чого знову наповнюються за рахунок їжі, що з’їдається – саме на цьому і заснований процес росту м’язів. Незважаючи на це, більшість дорослих чоловіків, охочих накачатися, одночасно хочуть і схуднути, вибираючи для цього низкоуглеводную дієту – що, в підсумку, зупиняє ріст м’язів.
Чи можна схуднути і накачатися одночасно?
Якою би логічною вам не здавалася ідея про те, що під час виконання силових вправ організм спалює навколишній жир (наприклад, при скручуваннях на прес починають вимальовуватися кубики), в реальності це абсолютно неможливо. Тіло – особливо тіло нетренованого 35-річного чоловіка – може або запасати енергію, або витрачати її.
Зростання м’язів (рівно як і зростання жирового прошарку) – це процес запасання енергії, тоді як схуднення – процес витрати. Саме тому важливо вибрати одну єдину мету тренінгу – або ви займаєтеся набором м’язової маси, або ви акцентуєте увагу на спалюванні жиру. У відповідності з цією метою буде відрізняться і ваша дієта.
Зростання м’язів і типи м’язових волокон
Крім вибору єдиної мети тренувань, важливо мати базові знання про метаболізм м’язів. Мускулатура людини складається з двох типів м’язових волокон- швидких і повільних. Бодібілдинг і підняття важких предметів розвивають швидкі волокна, що працюють на вуглеводах. Повільні волокна, що працюють на жирі, активізуються при статичних навантаженнях, які виконуються без руху.
Робота в сидячому положенні і малорухливий спосіб життя призводять до того, що повільні м’язові волокна 35-річних чоловіків втрачають еластичність, обростаючи при цьому жиром. Для того, щоб повернути тілу природну гнучкість і рухливість, підсушуючи при цьому м’язи і роблячи тіло рельєфним, знадобляться не тільки силові тренування, але і регулярні вправи на розтяжку.
Важливість розтяжки і статичних вправ
Підготовка м’язів до силового тренування (рівно як і заминка по його закінченню) – обов’язкова умова для тих, хто починає займатися в тренажерному залі після 30-35 років. На жаль, універсальних комплексів вправ на розтяжку в цьому віці просто не існує, оскільки у кожної людини спостерігається певний набір проблемних зон.
Однак такі статичні вправи, як планка на ліктях, вакуум в животі і статичний велосипед для преса підійдуть усім чоловікам, дозволяючи швидко досягти ефекту у вигляді зміцнення абдомінальних м’язів. Якщо ж ви відчуваєте, що все ваше тіло буквально скуто, а м’язи зовсім не працюють, вам знадобляться заняття силової йогою.
Як почати займатися спортом після 30 років?
Типовою помилкою 30-річних чоловіків є суттєва переоцінка рівня своїх знань про силові тренування і правильне харчування – більшість дорослих людей впевнені, що вони знають не тільки про те, як правильно бігати і виконувати різні фізичні вправи, але і як правильно скласти свою дієту. Однак це зовсім не так.
Починаючи займатися спортом у віці після 30 років надзвичайно важливо робити це під наглядом досвідченого тренера, коригуючого не тільки виконання вправ, але і харчування в цілому. Крім іншого, це дозволить реальніше оцінити свої перспективи і налаштуватися на довгостроковий прогрес – як би ви того не хотіли, за один місяць ви не зможете змінити своє тіло.
Починаючи займатися спортом після тридцяти років, важливо поєднувати силові тренування в тренажерному залі зі статичними вправами і індивідуально складеним комплексом вправ на розминку м’язів і суглобів. Саме це дозволить добитися не просто зростання мускулатури, але і створення підтягнутого і спортивного тіла з відсутністю хронічних болей в спині та шиї.
