Брак вітаміну Д в осінньо-зимовий період – один з ключових чинників, що знижують імунітет і провокують розвиток депресії. Як заповнити його денну норму?
Чим небезпечний дефіцит вітаміну Д?
Більше половини жителів України страждають хронічною нестачею вітаміну Д, що виражається як у ослабленні кісток і погіршенні обміну кальцію, так і в розвитку захворювань серця і онкологічних патологій.
На жаль, прийом вітаміну Д в таблетках, хоча і важливий для правильної роботи організму, але може серйозно нашкодити здоров’ю. Причина полягає в тому, що даний вітамін здатний накопичуватися в жирових тканинах організму (на відміну від більшості інших вітамінів, що не розчиняються в жирі) – а значить і може викликати небезпечне передозування.
Вітамін Д: для чого він потрібен?
Вітамін Д є однією з найважливіших речовин, відповідальних за здоров’я людини. За своєю структурою він є стероїдним гормоном – він регулює понад тисячу різних фізіологічних процесів в організмі, а також безпосередньо контролює близько 5% генома людини, забезпечуючи процеси регенерації ДНК.
Говорячи простими словами, вітамін Д забезпечує правильну роботу метаболізму та імунітету в цілому. Недолік і дефіцит цього вітаміну негативно позначається на процесах засвоєння кальцію, фосфору і ряду інших мікроелементів (що, в свою чергу, шкодить здоров’ю). Крім іншого, вітамін Д впливає на вироблення цілого ряду гормонів – включаючи тестостерон.
Вплив вітаміну Д на здоров’я
Наукові дослідження University of Cambridge показують, що хронічний дефіцит вітаміну Д підвищує ризик смерті людини від різних захворювань серця на 35%, одночасно з цим збільшуючи небезпеку розвитку ракових захворювань на 14%. Крім цього, дефіцит вітаміну Д тісно пов’язаний з розвитком сезонної депресії.
По суті, цей вітамін регулює ген, який відповідає за перетворення триптофану в серотонін. У головному мозку серотонін відповідає за настрій, контроль імпульсів, довгострокове планування, поведінку, неспокій, пам’ять і багато інших когнітивних функцій і форми поведінки, в тому числі можливість фільтрувати сторонні або несуттєві стимули.
Норми споживання вітаміну Д
Добова потреба організму у вітаміні Д варіюється від 10 мікрограмів на день для дітей (дана доза може позначатися як 400 IU або 400 ME) до 15 мкг в день для дорослих (що рівнозначно 600 IU). Для літніх людей старше 70 років денна норма вживання цього вітаміну ще вище, і становить близько 20 мкг (або 800 IU).
Однак необхідно ще раз відзначити, що будучи жиророзчинним, вітамін Д здатний накопичуватися в організмі – пам’ятайте, що його надмірне споживання небезпечне, оскільки викликає інтоксикацію. Максимально допустима безпечна добова доза вітаміну становить 1,000 – 3,000 IU для дітей і 4,000 IU для дорослих.
Як заповнити недолік?
Існує три основні методи забезпечення організму вітаміном Д – за допомогою синтезу в поверхневих шарах шкіри при прямому впливі ультрафіолету (тобто, при засмазі), вживання вітаміну в складі продуктів харчування, а також вживання в вигляді добавок і вітамінів. На жаль, два перших способи не завжди оптимальні.
Для того, щоб отримати денну норму вітаміну Д, необхідно перебувати на сонці близько 10-15 хвилин (сонячним променям повинні бути відкриті обличчя, руки, ноги і спина) – однак ця умова практично нездійсненно в умовах зими і осені. Крім іншого, організм деяких людей не здатний синтезувати вітамін Д навіть при прямому сонячному світлі.
Вміст вітаміну Д в продуктах
Складність отримання вітаміну Д з їжею обумовлюється тим, що дуже обмежена кількість натуральних продуктів харчування містять в собі цей вітамін. У більшості випадків покрити потреби організму у вітаміні Д виключно за допомогою харчування є досить дорогим і складним.
У деяких «холодних» країнах Європи, що зазнають проблеми з сонячним світлом, продукти опромінюються ультрафіолетом для підвищення вмісту в них вітаміну Д. В першу чергу, обробці піддається гриби і молочні продукти – склянка подібного молока буде містити близько 100 IU вітаміну Д. На жаль, в Україні подібна практика відсутня.
Багаті вітаміном D продукти:
| Продукт харчування | Вміст вітаміну Д на 100 г | Відсоток від денної норми |
| Сардини в маслі | 500 IU | 83% |
| Сомоподібна риба | 440 IU | 73% |
| Сьомга, макрель | 340-360 IU | 58% |
| Консервований тунець | 235 IU | 40% |
| Куряче яйце | 30 IU | 5% |
Вітаміни та добавки з вітаміном D
Щоденний прийом вітаміну Д у вигляді таблеток або капсул – одна з ключових умов підтримки здоров’я і оптимальної роботи організму. При цьому якщо влітку людина теоретично може отримувати необхідний вітамін Д за допомогою засмаги на сонці, то взимку проблема посилюється.
Однак важливо відзначити, що ложка риб’ячого жиру (наприклад, жиру печінки тріски) містить до 1400 IU вітаміну Д, що рівнозначно 230% добової норми. Оскільки даний вітамін може викликати передозування і інтоксикацію, необхідно ретельно уникати вживання відразу декількох вітамінних комплексів, що містять вітамін Д.
Вітамін Д є найважливішим складовим здоров’я людини. Його дефіцит погіршує різні процеси синтезу гормонів, регенерації клітин і засвоєння інших мікроелементів. В осінній-зимовий період регулярний прийом вітаміну Д в таблетках є одним з ключових складових правильної роботи імунітету.
