Яким чином дешевий спортивний протеїн може нашкодити здоров’ю і яких інгредієнтів не повинно бути в складі гарного протеїну? Практичні рекомендації.
Які інгредієнти протеїну шкодять здоров’ю?
Більшість тверджень про шкоду спортивного протеїну для здоров’я атлета є лише міфами – наукові дослідження підтверджують безпеку і нешкідливість сироваткового білка. Однак це стосується лише «чистого» протеїну, а не сумішей, що продаються в магазинах.
На жаль, ключова проблема спортивного протеїну полягає в тому, що виробники майже завжди додають до його складу численні вторинні інгредієнти – і не стільки для здешевлення вартості продукту, скільки для створення більш «приємного» смаку і кольору, а також забезпечення густої текстури і легкого змішування з водою.
Скільки білка в спортивному протеїні?
Перше, з чого потрібно починати вибір спортивного протеїну – це з вивчення безпосереднього вмісту білка в 100 г продукту. Дуже часто виробники свідомо вводять покупця в оману, вказуючи на упаковці цифри «30 г білка на порцію», маючи на увазі під порцією не стандартні 30 грамів, а 40 або навіть 50 грамів.
Пам’ятайте про те, що хороший протеїн повинен містити в своєму складі приблизно 22-25 г білка на 30-грамову порцію – або 73-83 г білка на 100 г продукту. Кількість вуглеводів і жирів в цьому випадку не повинно перевищувати 1-5 г на порцію (або 4-15 г на 100 г). Якщо ж білка в продукті менше, а вуглеводів і жирів більше, то купувати його не варто.
Вчимося читати склад протеїну
Другим кроком при виборі якісного протеїну є уважне вивчення його складу, обов’язково присутнього на упаковці. Нагадаємо, що всі інгредієнти повинні вказуватися в порядку зменшення, від переважаючого до найменшого. Якщо ж на упаковці взагалі немає складу продукту, це однозначно не говорить ні про що хороше.
Головним правилом повинно стати те, що чим більше інгредієнтів в складі протеїну, тим гірше його якість. Особливо яскраво ця умова виявляється на прикладі вегетаріанського протеїну, виготовленого з сої або гороху – подібні технології вимагає складних процесів і використання безлічі добавок для додання смаку і текстури.
Склад протеїну: типові інгредієнти
Ключовим інгредієнтом сироваткового протеїну завжди є або концентрована молочна сироватка (Whey Protein Concentrate) або ізолят молочного білка (Whey Protein Isolate). Однак принципове значення відіграє те, яким чином вихідна сировина було очищено від жиру і домішок – механічною фільтрацією або хімічними реакціями.
Дорогі марки спортивного протеїну зазвичай однозначно вказують, що ізолят був очищений саме механічно, без використання гідролізу або інших хімічних процесів. Говорячи простими словами, це як у випадку з оливковою олією – характеристики і смак масла холодного віджиму принципово відрізняються від глибоко рафінованого.
Гідролізований протеїн
З теоретичної точки зору, в процесі гідролізу протеїну (тобто температурної, механічної і хімічної обробок) складний молочний білок розбивається на окремі амінокислоти, що має забезпечувати кращу чистоту сировини і більш високий рівень засвоєння його складу. Такий протеїн позначається як Hydrolyzed Whey Protein Isolate.
Однак, з практичного боку, даний виробничий процес є складним технологічним ланцюжком, що принципово змінює склад молочного білка. По суті, не існує ніяких довгострокових наукових досліджень, що показують нешкідливість та безпечність для здоров’я регулярного прийому подібного протеїну.
Небезпечні речовини в складі протеїну
На жаль, сама по собі чиста молочна сироватка має специфічний неприємний смак і досить погано змішується з водою – для усунення цього «дефекту» виробникам доводиться додавати до складу спортивного протеїну як цукрозамінники та підсолоджувачі, так і ароматизатори і всілякі загусники.
Необхідно відзначити, що деякі вчені твердо впевнені в тому, що вживання цукрозамінника аспартама при низькому рівні глюкози в крові (тобто, після фізичного тренування) завдає шкоди мозку і може провокувати розвиток хвороб Альцгеймера і Паркінсона. Саме тому постарайтеся купувати протеїн без аспартама.
Загусники і розпушувачі
Принциповою відмінністю низькоякісного протеїну від преміальних марок є використання дешевих загусників і розпушувачів, що дозволяють зробити текстуру фінального продукту густішою. Проблема полягає і в тому, що подібні загусники в буквальному сенсі заповнюють шлунок і суттєво погіршують засвоєння протеїну.
Умовно безпечними загусниками можуть вважатися карагенан (carrageenan) і ксантанова камідь (xanthan gum), широко використовувані в харчовій індустрії як для виробництва ковбас та сосисок, так і для створення густої структури молочних коктейлів з МакДоналдс. Але, знову ж таки, тут постає питання про те, наскільки «корисним» є склад подібного продукту.
Необхідно чітко розуміти, що спортивний протеїн – це досить складний з точки зору виготовлення продукт, а не просто концентрат сухого молока. Для здешевлення вартості виробники можуть використовувати вкрай дивні інгредієнти – і ніхто їм цього не може заборонити, так як регламентів у подібній продукції не існує.
