Харчування для набору м’язової маси – правила і приклад щоденного меню. Рекомендації по складанню дієти для швидкого росту м’язів, норми білків, жирів і вуглеводів.
Продукти для росту м’язів
Професійні атлети знають, що харчування – це ключовий фактор в наборі м’язової маси. При цьому дієта для росту м’язів – це не просто прийом спортивних добавок (нехай навіть найефективніших і дорогих). Без достатньої кількості звичайних продуктів харчування м’язи не будуть рости, якими б частими і правильними були силові тренування.
Крім цього, помилково розглядати харчування для набору м’язової маси виключно у вигляді посиленого споживання білкових продуктів. Незважаючи на те, що білки дійсно необхідні для росту м’язів, вуглеводи є не менш важливою складовою раціону для збільшення маси – нагадаємо, що саме вуглеводи виступають головним джерелом енергії для роботи м’язів.
Спортивна дієта: розрахунок норми калорій
Складання дієти для набору м’язової маси починається з визначення оптимальної калорійності харчування всіх споживаних продуктів. Зростання м’язів вимагає перевищення добової норми калорій приблизно на 15-20% – чоловікові віком 25-30 років, зріст близько 180 см і вагою 70-73 кг кожного дня необхідно не менше 2700-3000 ккал.
Джерела вуглеводів і жирів в складі харчування для набору м’язової маси повинні бути максимально «правильними» – в іншому випадку надмірна калорійність раціону легко призведе до набору переважно жирової маси, а зовсім не мускулатури. По суті, для росту м’язів потрібно їсти не просто фастфуд, а якомога більше натуральних продуктів.
Що потрібно для росту м’язів?
При наборі м’язової маси жири повинні забезпечувати близько 30-35% від усіх отриманих калорій (переважно у вигляді рослинних масел), вуглеводи з низьким глікемічним індексом – близько 50-60% , різні білки – 20-25% від сумарної калорійності раціону.
При цьому увага до конкретних цифр є досить важливою. Часто навіть професіонал не зможе «на око» визначити склад свого повсякденного раціону – не кажучи вже про новачка. Пам’ятайте про те, що виконання рекомендацій в простому вигляді ( «для набору маси потрібно їсти якомога більше вуглеводів і білків») однозначно призведе до набору жиру, а не м’язів.
Добова норма білка для росту м’язів
Думка, що білок повинен бути основною раціону для набору м’язової маси вірно лише частково. По суті, підвищена калорійність харчування і достатня кількість правильних вуглеводів набагато важливіша. Останні наукові дослідження говорять про необхідність вживати порядку 1.5-2.5 г білка на кілограм сухої ваги тіла для гарантованого набору маси.
Іншими словами, чоловікові вагою 70-75 кг і з 8-10% відсотком жиру в організмі для росту м’язів досить 150-190 г білка в добу. Необхідно розуміти, що перевищення цієї цифри не принесе ніякої додаткової ефективності – проте в перерахунку на гроші калорії м’ясних продуктів харчування завжди коштують набагато дорожче калорій масел, різних круп або навіть фруктів.
Важливість часу прийому їжі
Відразу після тренажерного залу організм особливо сильно потребує підвищеної кількості вуглеводів для поповнення енергії, витраченої під час силового тренування. Прийом порції сироваткового протеїну, хоча і корисний для росту м’язів, але не дасть такої ефективності, як прийом коктейлю з швидкозасвоюваних вуглеводів і протеїну (тобто, гейнера) з креатином.
При цьому у вечірній час (особливо за 3-4 години до сну) для набору “сухої” маси рекомендується максимально скоротити кількість продуктів з простими вуглеводами. Це допоможе мінімізувати набір небажаної жирової маси, оскільки під час сну для відновлення і росту м’язів організму необхідні швидше білки і правильні жири (оливкове масло), а зовсім не вуглеводи.
Продукти для росту м’язів
Харчування для набору м’язової маси може бути вкрай простим і складатися зі звичайних продуктів харчування, доступних навіть небагатим студентам або жителям невеликих міст з обмеженим вибором “екзотичних” продуктів. По суті, таке харчування засноване на трьох простих правилах:
Вранці – більше правильних вуглеводів. Для забезпечення працездатності (як протягом дня, так і під час силового тренування) на сніданок ви повинні вживати значну кількість вуглеводів – проте не просто хліб з варенням або кукурудзяні пластівці (тобто, швидкі вуглеводи), а скоріше звичайну вівсяну кашу з додаванням помірного кількості меду або шматочками фруктів.
Обід – головний прийом їжі. Найбільша кількість вуглеводів, білків і жирів ви повинні з’їдати в обід – а зовсім не на вечерю, як багато хто звик. Це мінімізує процеси відкладення надлишків калорій (а без надлишку калорій м’язи просто не будуть рости) в жирові запаси.
В день корисним є перекус. Близько четвертої години дня підкріпіться порцією горіхів і сухофруктів. Якщо ж ваша мета – швидкий набір маси, посмажте омлет з трьох яєць.
Вечеря – легкі білкові продукти. Основою вечері має стати нежирне м’ясо (або риба) з якомога більшою кількістю сезонних овочів, тушкованих на олії (переважно оливковій). Джерелом вуглеводів повинна стати гречка – основа харчування спортсмена.
Спортивна дієта для підлітків
Перш за все нагадаємо, що підліткам молодше 18 років категорично не рекомендуються вправи, які надають вертикальне навантаження на хребет – тобто, присідання та інші базові вправи зі штангою. Оскільки без цих вправ складно домогтися істотного росту м’язів, спеціальна спортивна дієта для підлітків найчастіше не потрібно.
Однак це не виключає те, що відмова від цукрів (перш за все, солодощів і газованої води), напівфабрикатів і фаст-фуду (чіпсів, піци і картоплі фрі) є дуже важливою. Навіть якщо набір суттєвої м’язової маси не є головною метою, то більш реальним і різноманітним буде харчування, тим краще організм підлітка зможе реалізувати закладений в ньому потенціал зростання.
Головне правило харчування для набору м’язової маси – це підвищена на 15-20% добова калорійність раціону. Наступним важливим пунктом дієти для росту м’язів є глікемічний індекс спожитих вуглеводів і час їх прийому: швидкі вуглеводи необхідні відразу після тренажерного залу, а повільні вуглеводи (різні овочі) – на вечерю.
