Яке кардіо спалює більше калорій і допомагає схуднути швидше? Все про те, коли краще займатися кардіо – до або після силового тренування.
Яке кардіо спалює більше калорій?
Оскільки під час кардіо тренувань організму потрібна додаткова енергія, традиційно вважається, що кардіо – це кращий спосіб швидко спалити жир. При цьому більшість людей упевнені, що чим більше поту виділяється під час такого кардіо тренування, тим краще жир згоряє. Однак дана думка – не більше, ніж черговий міф фітнесу.
Перш за все необхідно розуміти, що кількість калорій, що спалюються під час фізичного тренування або будь-якого кардіо, залежить не стільки від вибору конкретних вправ або навіть від виду активності, скільки від тривалості цього тренування і частоти серцебиття. Наприклад, плавання і стрибки на скакалці вимагають однакової кількості калорій.
Що таке кардіо?
Кардіо тренування (від грец. «Кардіо», серце) – це виконання будь-яких фізичних вправ, що підвищують частоту серцебиття. Видами кардіо тренувань є як біг, швидка ходьба, велоспорт, веслування або плавання, так і аеробіка або навіть активна йога. Крім цього, силові вправи також можуть проводитися в режимі кардіо.
Крім цього, необхідно правильно оцінювати спалювання при кардіо тренуваннях калорій і пам’ятати про те, що одна банка кока-коли рівносильна 30 хвилинам фізичної активності середньої інтенсивності. Іншими словами, набагато простіше контролювати надлишок зайвих калорій в їжі, ніж в майбутньому намагатися спалити ці самі калорії в спортзалі.
Вплив кардіо на схуднення
Механізм, за допомогою якого регулярне кардіо призводить до схуднення, полягає зовсім не в миттєвому спалюванні калорій з з’їденого раніше сніданку (або жиру із запасів на животі і боках), а в поступовому розвитку здатності організму формувати в м’язах резерви швидкодоступної енергії для виконання фізичних вправ.
У підсумку це змінює обмін речовин, а надлишкові калорії вуглеводів починають запасатися у вигляді глікогену в м’язах, а не у вигляді жиру на животі. При цьому схуднення – частина відновного періоду після тренувань, що досягається виключно в разі загальної нестачі калорій в харчуванні. Саме тому дієта завжди важливіша тренувань.
Найкраще кардіо для спалювання жиру
Щоб змусити організм використовувати жир як паливо, необхідно спершу спустошити запаси вуглеводів, що зберігаються в м’язах у вигляді глікогену. Саме тому кардіо для схуднення має бути або тривалим (не менше 30-40 хв), або має виконуватися відразу після силового тренування, коли рівень цукру в крові мінімальний.
Третім варіантом ефективного кардіо для спалювання жиру є виконання високоінтенсивних інтервальних тренувань HIIT, проте даний вид тренувань підходить скоріше професійним спортсменам, ніж звичайним людям, бажаючим схуднути на кілька кілограмів. У їхньому випадку кращими будуть тривалі кардіо тренування помірної інтенсивності.
Чому біг для схуднення небезпечний?
У розумінні більшості, біг – це кращий спосіб швидко спалити жир. На жаль, новачки часто не мають ні найменшого розуміння про те, як бігати правильно. Однак як ми вчимося плавати, також ми повинні вчитися і бігати – біг з неправильною технікою і в невідповідному взутті (особливо при плоскостопості) легко може стати причиною серйозної травми колін.
При цьому біг категорично не рекомендується людям з надмірною масою тіла, оскільки ударні навантаження вкрай негативно впливають на їх колінні і тазостегнові суглоби, провокуючи розвиток хронічних болів. Для людей, які страждають ожирінням кращими є швидка ходьба на еліпсоїді, велотренажер, гребний тренажер або плавання.
Поєднання кардіо і силового тренування
По суті, кардіо перед силовим тренуванням є важливою частиною розминки, оскільки воно необхідне як для підготовки організму до навантажень в цілому, так і для збільшення активності кровотоку і підвищення температури зокрема. Правильна розминка завжди повинна включати 5-10 хвилин легких кардіо тренувань з пульсом 120-140 ударів в хвилину.
Однак кардіо, що виконується після силового тренування, вкрай негативно позначиться на ефективності основного тренування – незважаючи на те, що активуються жироспалюючі процеси, одночасно з цим підвищується рівень стресового гормону кортизолу, що руйнує м’язи. Крім цього, саме високий рівень кортизолу відповідальний за набір зайвого жиру на животі.
Програма кардіо тренувань
Головним у програмі кардіо тренувань є зовсім не її складання, а ретельне фіксування результатів. Ви повинні записувати, скільки разів за тиждень ви виконували кардіо (якщо ви поєднуєте кілька активностей, вказуйте який саме вид кардіо), на скільки довготривале кожне тренування, який був середній пульс і як ви в підсумку себе почували.
Краща програма кардіо тренувань для схуднення і спалювання жиру – це 2-4 тренування на біговій доріжці, еліпсоїді або на велотренажері в тиждень. Тривалість кожної програми від 30 до 50 хвилин, середня частота ударів пульсу – не вище 120-130 ударів. При наявності добового дефіциту калорій в 300-400 ккал даний режим кардіо дозволить легко схуднути на 2-3 кг на місяць.
Кардіо тренування, що стимулюють роботу серцево-судинної системи, необхідні як в якості розминки перед силовими навантаженнями, так і для нормалізації механізмів використання цукру як джерела живлення для організму – саме це важливо для активації процесів спалювання жиру. Частота пульсу при цьому не повинна перевищувати 150 ударів в хвилину.
