Стратегія ефективного тренінгу для швидкого розвитку м’язів ніг. Кращі вправи для набору маси і рекомендації по складанні програми тренувань в залі.
Головні правила тренувань м’язів ніг
Складність з розвитком мускулатури ніг і збільшенням їх маси – типова проблема більшості початківців атлетів. Ситуація ускладнюється і тим, що не досягаючи швидкого росту м’язів шляхом виконання типових вправ на тренажерах в залі, багато хто взагалі перестають тренувати ноги і обмежуються, в кращому випадку, розминкою на біговій доріжці.
Однак тренування м’язів ніг є одним з найбільш важливих в розвитку тіла, оскільки саме ця м’язова група складає більше половини від сумарної м’язової маси скелета людини. Гарна новина полягає в тому, що при правильному підході навіть ектоморф (тобто, худа від природи людина) зможе накачати потужні м’язи ніг за допомогою простих вправ.
З анатомічної точки зору мускулатура ніг ділиться на десятки великих, середніх і дрібних м’язових груп, будучи найбільш складною і взаємозалежною системою м’язів в організмі. Наприклад, навіть відносно невеликі ікри складаються з безлічі дрібних м’язів, що залягають на різній глибині. Саме тому ноги так складно піддаються тренуванню.
Найбільш великими групами м’язів ніг є чотироголові м’язи передньої поверхні стегна (квадрицепси), сідничні м’язи і м’язи задньої поверхні стегон (включаючи двоголовий м’яз стегна). При цьому важливо відзначити, що даний розподіл є умовним і вельми спрощеним – в реальності різні м’язи ніг завжди працюють в зв’язку один з одним.
Особливості тренувань м’язів ніг в залі
М’язові волокна мускулатури ніг (рівно як і всієї нижньої частини тулуба) переважно належать до повільного типу. Їх основним завданням є скоріше не забезпечення вибухового зусилля, а виконання монотонної роботи низької ефективності – наприклад, ходьби або підтримки тіла у вертикальному положенні.
При тренуванні м’язів ніг надзвичайно важливо пам’ятати про те, що ці м’язи досить швидко звикають до повторюваного навантаження і до однотипних вправ. Ефективне тренування ніг залежить від техніки тренувань (від гіпертрофії з низькою кількістю повторів до багатоповторного пампінга) і різноманітні вправи.
День ніг – програма вправ
У більшості випадків новачкам рекомендується максимально обмежити кількість вправ на м’язи ніг, використовуючи лише базові вправи на ноги – тобто, присідання зі штангою і станову тягу. Повноцінний «день ніг» з жимом ніг і різними ізолюючими вправами на тренажерах рекомендується виключно просунутим атлетам.
- Приклад «дня ніг» просунутого рівня:
- Розминка (присідання з вагою тіла, стрибки на місці) – 3-4 хвилини
- Жим ногами в тренажері – 3-4 підходи по 10-12 повторень
- Присідання зі штангою – 2-3 підходи по 5-7 повторень
- Згинання ніг в тренажері лежачи – 3-4 підходи по 10-12 повторень
- Станова тяга «сумо» – 2-3 підходи по 5-7 повторень
- Розгинання в тренажері сидячи – 3-4 підходи по 12-15 повторень
Кращі вправи на ноги
Необхідно нагадати, що для росту м’язів завжди потрібно як виконання низької кількості повторень вправ (не більше 5-7 повторів) з великою робочою вагою, так і використання багаторазових базових вправ – тобто, тренування на гіпертрофію. У випадку з мускулатурою ніг такими вправами є присідання зі штангою і станова тяга.
Включення в тренування другорядних вправ, що виконуються з великою кількістю повторень (10-15 повторів) і середньою вагою, допомагає прицільно впливати на конкретні м’язові групи ніг (наприклад, литок або м’язів задньої поверхні стегон). Однак вибір подібних вправ завжди залежить від потреб конкретного атлета.
Тренажер або присідання зі штангою?
Присідання зі штангою є базовою та ключовою вправою для розвитку мускулатури ніг. При цьому жим ногами в тренажері, хоча частково і повторює присідання, не завжди служить їх повноцінною заміною. Роль грає не тільки правильність техніки виконання жиму в тренажері, а й уміння залучати до роботи мускулатуру преса.
На жаль, часто жим ногами виконується початківцями атлетами вкрай неправильно і з надмірним робочим вагою, мінімізуючи роботу стабілізаційних м’язів корпусу і перевантажуючи поперек. Новачкам рекомендується спершу навчитися присідати зі штангою правильно, а вже потім переходити до жиму ногами в тренажері, завжди поєднуючи обидва ці вправи.
Чи небезпечні присідання зі штангою?
По суті, правильно виконані присідання зі штангою несуть меншу небезпеку для попереку і колінних суглобів, ніж помилкова техніка жиму ногами в тренажері. При присіданнях важливо відчувати як постійну напругу м’язів корпусу, так і роботу м’язів ніг. Крім цього, рух зі штангою вгору необхідно починати з підйому таза, дивлячись при цьому трохи вперед і вниз.
Необхідно займати стійку позицію, при якій коліна розведені ширше, ніж ступні ніг. Штанга повинна знаходитися на кісточках лопаток – руки повинні її лише підтримувати, але не нести на собі основну вагу. Спина при виконанні вправи повинна бути прямою, а дихання рівним. І, як ми вже неодноразово зазначали, прес і корпус повинен бути максимально напружений.
Головне правило тренування м’язів ніг
Окремо відзначимо і те, що головним правилом тренування м’язів ніг в залі є обов’язкове виконання попередньої розминки – ні в якому разі не можна переходити до присідання зі штангою або інших тяжких вправ без належної підготовки мускулатури ніг до навантажень. В якості розминки має використовуватися як кардіо, так і легкі вправи на ноги.
Іншими словами, ви повинні починати своє тренування з 5-7 хвилин на біговій доріжці або на велотренажері, потім виконувати кілька підходів присідань з порожнім грифом, і лише потім використовувати додаткові ваги. В іншому випадку ви ризикуєте не тільки отримати спортивну травму, а й істотно знижуєте свої силові показники.
Для успішного тренування м’язів ніг новачкам рекомендується виконання базових вправ на ноги – присідань зі штангою і становою тягою. Більш підготовленим рекомендується окремий «день ніг», що складається як з важких базових вправ зі штангою, так і з легких ізолюючих вправ з гантелями або на тренажерах.
