Стратегія жироспалюючих тренувань спеціально для жінок. Відмінності з чоловічим обміном речовин, практичні рекомендації та приклад меню для спалювання жиру.
Жироспалюючі тренування для дівчат
Найчастіше вважається, що найкращий спосіб схуднення для дівчат – це скоріше дотримання дієти, ніж заняття жироспалюючими тренуваннями. Однак, в силу метаболічні відмінності чоловічого і жіночого організму, дієти більш ефективні для хлопців, тоді як для дівчат найбільш швидким способом досягнення підтягнутого і пружного тіла є саме активні тренування.
Головним завданням жироспалюючих тренувань для дівчат є зовсім не максимізація витрачених при занятях спортом калорій, а перемикання організму в режим використання глюкози (тобто вуглеводів) в якості основного джерела енергії. Це в буквальному сенсі змінює обмін речовин, змушуючи тіло активно позбавлятися від існуючих жирових запасів.
Особливості жіночого метаболізму
Головною відмінністю жіночого метаболізму є те, що в якості джерела енергії для тренувань організм дівчат потребує використовувати вільні жирні кислоти, а зовсім не вуглеводи, як організм чоловіків. Саме в силу цього фактора надлишок вуглеводів в харчуванні швидко відкладається в типових «проблемних місцях» – на талії і на стегнах.
Виключення, коли жіночий спортивний метаболізм схожий на чоловічий – це початок менструального циклу. У цей період мінімальний рівень естрогену змушує тіло використовувати вуглеводи для отримання енергії в пріоритетному порядку – так само, як в чоловічому організмі. І саме в цей період жироспалюючі тренування будуть найбільш ефективними.
Жироспалюючі тренування вдома
Найбільш простим способом проведення жироспалюючого тренування в домашніх умовах стане використання методики високоінтенсивного інтервального тренінгу HIIT. Суть такого тренування полягає в чергуванні без будь-якої перерви 30-40 секунд активного навантаження з 60 секундами навантаження середньої інтенсивності. Загальна тривалість тренінгу – 20-25 хвилин.
Спершу робимо розминку на 3-4 хвилини, потім 5-7 циклів тренувань HIIT – 30-40 сек максимально швидкого крутіння педалей велотренажера, стрибків на скакалці; Далі – 60 секунд помірно швидких тренувань (велотренажер в середньому темпі, вправи на прес і так далі). Після виконання двох циклів – перерва в 30-60 секунд.
Жироспалюючі тренування в залі
В умовах тренажерного залу у дівчат з’являється набагато більше можливостей провести успішне жироспалююче тренування. Однією з найбільш ефективних для спустошення запасів глікогену стане так звана «кругове тренування» – комплекс вправ, які виконуються одне за іншим, з мінімальними перервами і максимально можливою кількістю повторень.
Безпосередній вибір вправ залежить, перш за все, від наявного в наявності спортивного обладнання та впевненого знання правильної техніки виконання цих вправ. Сім вправ складають один жироспалюючий цикл. Після завершення циклу («кола») робиться перерва на 30-90 секунд, потім цикл вправ повторюється. Сумарно від 5 до 7 циклів.
Цикл жироспалюючих вправ:
- Підтягування на низькій перекладині (варіант – з ременями TRX)
- Присідання з витягнутими вперед руками
- Віджимання від фітболу
- Підйом гантелей перед собою
- Зворотні віджимання від лави на трицепс
- Скручування на прес або планка
- Стрибки на скакалці
Тренування для спалювання жирів – метаболізм
Високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT необхідні для запуску цілого ряду жироспалюючих процесів – починаючи від оптимізації використання глікогену і глюкози в тілі, закінчуючи загальним прискоренням обміну речовин. Кругове тренування, в свою чергу, підвищує рівень гормону росту, безпосередньо відповідального за спалювання запасів підшкірного жиру.
Ще однією категорією ефективних жироспалюючих тренувань для дівчат є базові силові вправи, що виконуються з відносно важкою вагою і в 12-15 повторів. Значну роль відіграє те, що подібне тренування змусить організм перемкнутися на використання вуглеводів як основного палива. Крім іншого, відновлення м’язів також потребують вуглеводів.
Силове Жироспалююче тренування
Саме по собі силове Жироспалююче тренування для дівчат повинне складатися з п’яти базових вправ, які потрібно виконувати 12-15 разів із середньою робочою вагою. Мета – максимальне технічне повторення вправ і повне відчуття роботи м’язів. Перерва між підходами – 30-45 секунд, між вправами – 60 сек. Перед початком тренування – розминка.
Якщо вам не знайома техніка виконання цих силових вправ, то краще проконсультуватися з персональним тренером вашого тренажерного залу. В цьому випадку ви не тільки понизите можливий ризик отримати спортивну травму, а й істотно підвищите результативність тренування. По закінченню тренування – 20-30 хвилин ж кардіо в середньому темпі.
Приклад зразкового меню:
Базова добова калорійність харчування – 2000 ккал (дівчина 25 років, зростом 170 см і вагою 55 кг, що займається спортом 3-4 рази на тиждень). Дефіцит для схуднення, 15% – 1700 ккал. Рекомендована кількість білка – 110-125 гр, жиру – 80-95 гр, вуглеводів – 60-80 гр.
Сніданок: омлет з 3 яєць, тост з цільнозернового хліба, один середній фрукт.
Обід: стейк із сьомги (100-150 г), бурий рис (70-100 г), трохи тертого сиру.
Полудень: дві порції протеїнового коктейлю, жменю мигдалю або інших горіхів.
Вечеря: смажена в оливковій олії куряча грудка (100-150 г), гарнір з брокколі або стручкової квасолі.
Головним завданням жироспалюючих тренувань для дівчат є зовсім не максимізація витрачених калорій, а зміна метаболізму організму з метою перемикання його в режим витрати глюкози і вуглеводів. Саме тому для досягнення швидкого результату і успішного схуднення рекомендується дотримуватися дієти з максимальним обмеженням швидких вуглеводів.
