Типові помилки в тренажерному залі, що заважають досягти результату. Все про те, як тренуватися правильно і які вправи виконувати, щоб м’язи росли.
Як правильно тренуватися?
Тренування в спортзалі з метою росту м’язів або з метою схуднення – це не просто автоматичне повторення «кращих» вправ. Важливо і те, що щоденні тренування в тренажерному залі принесуть більше шкоди, ніж користі. Правильне тренування будується не стільки на виборі програми вправ, скільки на регулярності тренінгу і на повному відчутті роботи м’язів.
Крім цього, безпосередній внесок силових вправ при досягненні результату і створенні спортивного тіла становить не більше 30-40%, тоді як правильне харчування дає 60-70%. Однак головним моментом є отримання справжнього задоволення від процесу тренувань і дотримання дієти – неможливо змінити себе на краще, щиро ненавидячи спорт.
Кращі вправи для росту м’язів
При технічно правильному виконанні силових вправ, м’язи відчувають навантаження і адаптуються за допомогою зростання, що досягається насамперед збільшенням живильної рідини (саркоплазми), навколо м’язових волокон. Саме ж кількість м’язових волокон залишається практично незмінна протягом усього життя.
Говорячи простою мовою, м’язи ніби подібні до губки – скорочуючись при виконанні вправ, вони спершу «витискаються», потім «наповнюються». Тип виконання вправи (силові вправи зі штангою або функціональні з вагою тіла), кількість підходів та вага впливають на кількість втягнутих волокон, однак амплітуда і правильна техніка набагато важливіше.
Скільки повторів потрібно робити?
Логіка класичної рекомендації: «5-7 повторів вправи – на силу», «8-9 повторів – на масу», «10-15 повторів – на рельєф» будується на залученні в роботу одного з двох типів м’язових волокон (швидких або повільних). Однак це актуально швидше в професійному спорті і бодібілдингу, але не в аматорському фітнесі з метою підтримки себе в формі.
Новачкові необхідно пам’ятати про те, що його головним завданням є відчуття залучення конкретних м’язів в роботу, а не просто несвідомий підйом ваги задану кількість разів. Саме від цього правила відштовхується і вибір вправ. Якщо ви відчуваєте спину в тязі верхнього блоку, а не в підтягуваннях – виконуйте вправу, яка працює для вас.
Вправи зі штангою або в тренажері?
Наукові дослідження і практика свідчать про те, що багатосуглобні базові вправи зі штангою (жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, присідання зі штангою, тяга до поясу, станова тяга) найбільш ефективні для росту м’язів. Однак важливо пам’ятати про те, що ризик травми при виконанні цих вправ набагато вищий, ніж при тренуваннях на тренажерах.
Щоб дотримуватися правильну техніку цих базовий вправ і максимізувати зростання м’язів, необхідно чітко розуміти і відчувати, які саме м’язи ви тренуєте в кожній конкретній вправі. Якщо при присіданнях зі штангою у вас болить низ спини і коліна, ви виконуєте цю вправу неправильно – і в цьому випадку жим в тренажері краще.
Вибір правильних вправ
Опрацювання мускулатури тіла за комплексною програмою для тренажерного залу, включає в роботу в рамках одного тренування всі основні групи м’язів (тобто, ноги, груди, руки, плечі і прес) – найбільш простий спосіб зрозуміти, як саме функціонують ключові групи м’язів і які вправи необхідні для правильної тренування кожного з них.
Ще одним правилом тренувань для новачків є регулярне чергування вправ зі штангою з аналогічними вправами, але виконуваними на тренажерах. Постарайтеся самостійно розібратися, який тренажер потрібен для кожної вправи, відчувайте залучення м’язів, потім збільшуйте вагу. Якщо для вас це складно, зверніться до особистого тренера.
Харчування для росту м’язів
У питанні правильних тренувань грає і те, що м’язова маса росте виключно тоді, коли сумарна добова калорійність харчування перевищує норму на 15-20%, а в раціоні присутня достатня кількість білків, жирів і вуглеводів. При цьому вуглеводи найбільш важливі, оскільки вони необхідні для синтезу глікогену, на якому і «працюють» м’язи.
Для набору м’язової маси атлету вагою 75 кг достатньо 2300 ккал і 80-100 г білка в добу – цю кількість легко можна отримувати і зі звичайної їжі.
Важливість відновлення
На завершення нагадаємо про те, що необхідно навчитися прислухатися до відчуттів в своєму тілі після силового тренування. Якщо на другий-третій день після виконання силових вправ ви починаєте відчувати характерну біль в м’язах, це прямий показник того, що відновлення йде нормально і ви тренувалися правильно.
Однак якщо на наступний день у вас болить спина, хрумтять коліна або ви не можете повертати голову – значить ви порушили техніку однієї з вправ, перевантажуючи хребет там, який не повинні перевантажувати. Надзвичайно важливо знайти помилку у вашій техніці тренувань і якомога раніше її усунути, щоб ця проблема не змогла перерости в звичку.
Вибір вправ для тренування м’язів завжди починається з навчання того, які саме м’язові групи існують в тілі і як відчути роботу кожного з них. Крім цього, в питанні правильних тренувань важливо розуміти механізм росту м’язів і вплив харчування на ці процеси – без цих знань просто неможливо досягнути результатів.
