Простий і зрозумілий метод відмови від цукру і інших джерел швидких вуглеводів. Все про те, як навчитися контролювати тягу до борошняного і солодкого.
Як відмовитися від цукру?
Наукові дослідження доводять, що цукор, солодке і борошняне викликають досить сильну залежність – людина звикає до цукру як фізично (натуральний смак продуктів починає здаватися йому надто прісним), так і психологічно (з’являється звичка заїдати проблеми цукерками та іншими солодощами). Саме тому багато хто не може відмовитися від цукру.
На жаль, надмірне споживання солодкого не тільки шкодить фігурі і призводить до набору зайвої ваги, але і серйозно порушує нормальну роботу обміну речовин, підвищуючи шанс розвитку цукрового діабету та інших захворювань. По суті, повна відмова від цукру (принаймні, від швидких вуглеводів в чистому вигляді) – перший крок на шляху до здорового способу життя і правильного харчування.
Чому люди люблять солодке?
Проблема солодкого і мучного полягає не тільки у високій калорійності. Ложка цукру в чаї містить лише 20-25 ккал – проте чай здатний викликати відчуття голоду, змушуючи вас шукати «перекус». Спершу цукор різко підвищить рівень глюкози в крові, однак через півгодини цей рівень знизиться – при цьому симптоми низького рівня глюкози схожі з почуттям голоду.
Якщо ж ви спробуєте «заморити черв’ячка» черговим печивом або іншим борошняним продуктом, то рівень глюкози знову спершу підвищиться, а потім знизиться, приносячи ще сильніший голод. Ситуацію погіршує і тим, що регулярні перепади рівнів цукру в крові порушать обмін речовин, роблячи організм менш чутливим до інсуліну і провокуючи розвиток діабету.
Як легко відмовитися від цукру
Важливо розуміти, що відмова від цукру, солодкого і мучного – це поступовий процес. Налаштуйтеся на те, що вам знадобиться приблизно 3-4 тижні для боротьби з гострою фазою залежності. Після цього часу ви почнете дивитися на цукор спокійно, дозволяючи собі солодощі і випічку час від часу, проте не зриваючись на переїдання. Користю стане і те, що ви, швидше за все, зможете знизити вагу тіла.
Перший тиждень: відмовтеся від солодких газованих напоїв і соків, перестаньте додавати кілька чайних ложок цукру в чай і каву. Якщо ви не зможете пити чорний чай зовсім без цукру, пийте його з крапелькою меду (але не з цукрозамінників) або перейдіть на трав’яні чаї. Каву допустимо пити з молоком.
Другий тиждень: позбудьтеся від запасів мучного і солодкого, перестаньте купувати нові солодощі і переглянете свої звички харчування. Не тримайте цукерки, шоколад і печиво в «поле видимості» – особливо під рукою на кухні або поруч з робочим місцем. Пам’ятайте і про те, що сухофрукти зовсім не є «безпечним» замінником солодкого і містять в складі велику кількість цукру.
Третій тиждень: навчіться бачити «прихований цукор». Звертайте увагу на склад продуктів (сухі сніданки, кетчуп та інші соуси містять цукор в складі), а також вивчіть його синоніми – виробники продуктів харчування часто вводять в оману, роблячи позначку «без цукру», однак використовуючи родинні цукру речовини. Фруктоза, глюкозний сироп, глюкоза, мальтодексін, декстроза, цукроза, сироп агави, мед – все це цукор.
«Не можу відмовитися від солодкого …»
Типовими наслідками різкої відмови від цукру є поганий настрій і почуття скаламученої свідомості. Якщо в перші дні вам буде здаватися, що всі ваші думки виключно про солодке, ви не можете сконцентруватися і у вас в голові стоїть туман – значить все нормально, і ваш організм йде на поправку. Просто йому потрібно звикнути до зниженого рівня цукру в крові.
Акуратно використовуйте цукрозамінники – по суті, вони лише нагадають мозку про те, яким приємним може бути солодкий смак. У гострі моменти ломки прийміть гарячий душ, займіться прибиранням або рушайте на прогулянку. Ідеальним рішенням стане 20-хвилинна пробіжка в легкому темпі, яка буквально поверне вас до життя. Важливо і те, що кардіо – це кращий спосіб повернути інсулін в норму.
Чи можна назавжди відмовитися від цукру?
Всупереч поширеному міфу, мозок людини зовсім не має потреби в цукрі для своєї роботи – тіло здатне синтезувати глюкозу і зі складних вуглеводів (наприклад, гречаної та інших круп). Іншими словами, ніяких негативних наслідків відмови від цукру просто не може бути. Головним же позитивним наслідком стане поліпшення самопочуття і зниження ваги тіла.
Головним плюсом для здоров’я у відмові від швидких вуглеводів (тобто цукру, солодкого і мучного) є те, що вже через тиждень ви навчитеся відрізняти реальне відчуття голоду від «фальшивого», викликаного різкими перепадами рівня глюкози в крові. По суті, ви почнете їсти менше, не відчуваючи при цьому ніякого дискомфорту, пов’язаного з дотриманням дієти або обмеженням калорій.
Чи потрібна повна відмова від цукру?
Оскільки практично неможливо повністю відмовитися від продуктів харчування, в тому чи іншому вигляді, який містить цукор або інші швидкі вуглеводи, краще навчитися максимально спокійно ставитися до їх періодичного вживання в адекватних кількостях. Якщо ви з’їсте одне невелике тістечко або вип’єте чашку кави з цукром – нічого смертельного з вами не станеться, однак поїдати шоколадні цукерки коробками або з’їдати відерце морозива перед телевізором – це зовсім інша справа. Пам’ятайте про те, що для здоров’я шкідливий не стільки сам цукор сам по собі, скільки його регулярне і надмірне вживання.
Відмова від цукру – це поступовий процес боротьби із залежністю, в результаті якого ви повинні, перш за все, змінити своє ставлення до солодкого. Адже, по суті, шкідливий не стільки сам цукор, скільки його регулярне вживання (нехай навіть в маленьких кількостях) і «заїдання» солодощами різних емоційних проблем.
