Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути? Чи дійсно ранкові калорії згоряють швидше? В який час потрібно харчуватися і скільки з’їдати за один прийом їжі?
Скільки разів на день потрібно їсти?
Вважається, що процеси «перегонки їжі в жир» залежать від часу її прийому – вранці згорають будь які калорії, а після шести годин вечора навіть низькокалорійний салат відправляється прямо в жир. Виходячи з цього правила, відмова від сніданку «ламає метаболізм» і прирівнюється до найголовнішого порушення дієти – хоча саме на цьому будується методика інтервального голодування.
Цікаво й те, що більшість матеріалів, присвячених схудненню, радять приймати їжу як мінімум 4-5 разів на добу, запевняючи, що без дотримання цього базового правила неможливо позбутися зайвої ваги. При цьому режим харчування «звичайних» людей – тобто, прийом їжі 3 рази в день – автоматично визнається помилковим як для схуднення, так і для набору м’язової маси.
Як часто потрібно їсти, щоб схуднути?
Як для схуднення, так і для підтримки ваги, важливо перш за все сумарне споживання калорій на добу, а зовсім не частота прийомів їжі. По суті, якщо ви почнете їсти 5 разів на день, то ви можете з’їдати майже в два рази більше, ніж при 3-х разовому харчуванні. В кінцевому підсумку ключову роль відіграє розмір порції і те, яку саме їжу ви вживаєте.
Наприклад, вуглеводи з високим глікемічним індексом (перш за все це цукор, солодощі, випічка і продукти з білої муки) швидко підвищують рівень глюкози в крові – однак зниження цього рівня через кілька годин призводить до виникнення почуття слабкості, прийнятого багатьма за голод.
Скільки потрібно з’їдати за раз і за день?
Якщо ви хочете схуднути, то за день вам необхідно з’їдати сумарно приблизно 1800-2000 калорій – що цілком реально при триразовому харчуванні і розмір порції в 600-700 калорій. В ідеалі кожен прийом їжі повинен складатися з 20-25 г жирів (30% калорій), 30 г білків і 70-80 г правильних вуглеводів. Однак фізично активним чоловікам для набору м’язової маси буде потрібно не менше 2700-2900 ккал на добу – в цьому випадку дійсно краще приймати їжу 5-6 разів на день, а не намагатися вмістити калорії в три прийоми їжі. При цьому як мінімум половина калорій має припадати на сніданок і обід, а більша частина вуглеводів – на харчування відразу після силового тренування.
В який час потрібно їсти?
Незважаючи на поширену думку, не існує ніяких наукових даних про те, що ранкові прийоми їжі яким-небудь чином впливають на швидкість метаболізму. Говорячи простіше, щільний сніданок не прискорює обміну речовин і не допомагає схуднути – рівно як і відмова від сніданку не уповільнює метаболізм. Важливо і те, що багато досліджень говорять абсолютно про протилежне.
Режим харчування під назвою «інтервальне голодування 16/8», має на увазі регулярну відмову від сніданку і допускає прийоми їжі виключно з полудня до 8 години вечора. По суті, при подібній дієті організм щодня голодує по 16 годин – однак результатом стає уповільнення обміну речовин, а його прискорення, що допомагають швидкому схудненню.
Частота прийомів їжі і відчуття голоду
Більшість людей, які бажають схуднути, найчастіше не можуть контролювати своє почуття голоду – і рішення цієї проблеми полягає далеко не в спробі підрахувати, скільки саме раз на добу потрібно їсти. Дуже часто набір зайвої ваги пов’язаний з регулярним вживанням швидких вуглеводів, що провокують набір жиру на животі і викликають різке відчуття голоду.
При цьому навіть повна відмова від їжі може надати дійсно помітний вплив на метаболізм людини лише через три доби після початку голодування. Іншими словами, якщо у вас з’являється сильний голод вже через 2-3 години після їжі, то ви, швидше за все, з’їдаєте занадто багато швидких вуглеводів у вигляді хліба і цукру, нехтуючи при цьому клітковиною у вигляді овочів.
Чому харчування 5 разів на день допомагає худнути?
Незважаючи на те, що наука не може порекомендувати точну кількість корисних для здоров’я або для схуднення число прийомів їжі в день, в більшості випадків «дробове» харчування маленькими порціями (тобто, 5 раз в день) дійсно допомагає позбавитися від зайвої ваги. Однак реальна причина криється лише в тому, що подібний режим харчування змушує уважніше стежити за раціоном.
Говорячи простою мовою, типовий прийом фастфуд-їжі містить до 700-900 ккал, що абсолютно не вкладається в логіку «маленької порції» – рівно як піца перед телевізором або половина шоколадного торта за чашкою чаю після ситної вечері. Якщо вам дійсно простіше їсти по 5-7 разів на добу і контролювати калорії подібним чином – це безумовно може допомогти схуднути.
Через скільки годин після спорту можна їсти?
Якщо ви займаєтеся фітнесом або іншими видами спортивної активності для схуднення, то роль грає зовсім не те, через скільки годин після тренування ви будете їсти – наявність або відсутність їжі в шлунку до початку тренінгу набагато важливіша. Протягом 3-4 годин після прийому їжі організм буде витрачати зовсім не жирові запаси, а калорії тільки що з’їденої їжі.
Саме тому для схуднення рекомендується тренуватися або на голодний шлунок, або як мінімум через 3 години після останнього прийому їжі – це дозволить знизити рівень глюкози в крові і активізує процеси спалювання жирів. При цьому найкращим кардіо для схуднення стане 30-50 хвилинна сесія помірних навантажень при частоті пульсу не вище 150 ударів в хвилину.
Частота прийому їжі не впливає на метаболізм людини, не прискорює і не уповільнює його. По суті, при триразовому харчуванні в день можна без проблем худнути, а при п’ятиразовому – набирати вагу (що бодібілдери успішно роблять). Набагато важливіше не те, як часто (або в який час) ви їсте, а те, що саме входить в кожний прийом їжі.
