Здорове харчування – це раціон, що має на увазі покриття основних потреб організму в мікромінерали, вітамінах та інших важливих складових правильного функціонування обміну речовин. Крім цього, здорове харчування для схуднення і підтримки стабільної ваги має на увазі контроль над глікемічним індексом вуглеводів, а також за відсутністю алергенів в щоденному меню.
Наприклад, в разі наявності у людини алергії на лактозу, здорове харчування для нього буде означати відмову від молока і більшості молочних продуктів. Аналогічним чином, в разі наявності алергії на глютен, перехід на безглютенове харчування може бути корисний для здоров’я. Саме тому рецепти багатьох безглютенових продуктів вважаються прикладами здорового харчування.
У свою чергу, правильне харчування для швидкого схуднення – це максимальне обмеження швидких вуглеводів, підвищене вживання клітковини і всіляких корисних жирів (в першу чергу, омега-3). Прикладом корисного для здоров’я і для схуднення продукту є насіння Чіа, що містить повний комплекс важливих для метаболізму амінокислот і ряд мінералів.
Три головних правила здорового харчування
Першим фактичним правилом щоденного здорового харчування є різноманітність – якщо ви будете постійно харчуватися одним і тим же набором продуктів, рано чи пізно у вас сформується брак певного вітаміну або мікромінералів. Також правильне харчування має на увазі акцент на натуральній їжі – крупах, овочах і фруктах, а зовсім не на солодощах, напівфабрикатах і фастфуді.
- Вживання продуктів з клітковиною
Клітковина – це вид складних вуглеводів, які не здатні перетравлюватися в шлунку людини. Важливість клітковини в здоровому харчуванні обумовлена тим, що вона уповільнює швидкість підвищення цукру в крові. Також вживання багатих на клітковину продуктів важливо для процесів травлення.
- Відмова від траснжирів
Трансжири – це модифіковані молекули, що з’являються в ненасичених (рослинних) маслах і жирах в процесі високотемпературної обробки. Вони містяться у фастфуді, маргарині і в багатьох продуктах швидкого приготування. Трансжири порушують метаболізм і призводять до розвитку ожиріння.
- Знання основ КБЖУ
КБЖУ – це абревіатура, за якою ховаються Калорії, Білки, Жири та Вуглеводи. Хоча б приблизне розуміння того, скільки калорій міститься в конкретному продукті харчування – важливий крок на шляху до схуднення і контролю за добовою нормою споживаних калорій.
Що входить в здорове харчування?
У більшості випадків правильне харчування починається з заміни тваринних жирів на більш корисні рослинні масла. Виробіть звичку заправляти оливковою олією салати і каші, смажте на кокосовій олії, полюбіть авокадо і різні горіхи. При цьому максимально обмежте вживання соняшникової та ріпакової олій – профіль їх жирів негативно впливає на здоров’я.
Основні продукти правильного харчування
Ключовими продуктами здорового харчування є крупи і овочі з середнім і низьким глікемічним індексом; невелика кількість натурального м’яса, риби і морепродуктів; всілякі горіхи, ягоди і фрукти – іншими словами, все те, що росте на землі і досить швидко псується. Більшість запакованих в пластик продуктів з тривалим терміном зберігання корисними не є.
Відзначимо, що правильне харчування не завжди має на увазі вегетаріанство. Незважаючи на те, що вченими виявлено зв’язок розвитку ракових захворювань з регулярним вживанням переробленого м’яса (паштетів, ковбас, сосисок, бекону і так далі), мова йде саме про напівфабрикати. Вживання високоякісного свіжого м’яса в кількості 400-500 г на тиждень не шкодить здоров’ю.
Здорове харчування для схуднення
Найчастіше набір зайвої ваги пов’язаний не з калорійністю споживаної їжі, а з переважанням в раціоні швидких вуглеводів. Подібні вуглеводи, що володіють високим глікемічним індексом, вкрай швидко віддають свою енергію в кров, змушуючи тіло швидко її утилізувати – в результаті ця енергія йде прямо в запаси жиру на животі, а через кілька хвилин знову з’являється відчуття голоду.
Продукти з високим глікемічним індексом (наприклад цукор, хліб, борошняне) дають короткочасний підйом сил, що змінюється почуттям голоду. На противагу цьому, правильне харчування з великою кількістю повільних вуглеводів зі всіляких овочів і круп дає довготривале насичення і дозволяє організму правильно використовувати калорії з їжі – що корисно для схуднення.
Намагайтеся вживати овочі не тільки в консервованому вигляді або в якості прикраси ( «корисні» листя руколи або базиліка на «шкідливій» піці). Правильне харчування неможливо без великої кількості звичайних овочів – моркви і гарбуза (джерела вітаміну А), шпинату (джерело вітамінів групи В, вітаміну Е, калію і заліза), солодкого перцю (джерело вітаміну С) та інших.
Здорове харчування: добавки
Ще одним правилом здорового харчування є розуміння важливості звичайних продуктів, а не БАДів, мультивітамінів і інших штучних добавок. Якщо ви будете харчуватися виключно макаронами з сиром, заїдаючи їх жменями синтетичних вітамінів і омега-3 в капсулах, ніякої користі для здоров’я (в крайній мірі, в довгостроковій перспективі) ви не отримаєте.
Це ж правило стосується і популярних «супер-фудів» – в реальності дорогі ягоди годжі практично нічим не відрізняються від ягід шипшини, а масло авокадо може бути замінено звичайним оливковим. Однак важливо не йти в крайності – варення з шипшини є чистим цукром, а користь рослинних масел не поширюється на соняшникових і рафінованих.
Правильне харчування для схуднення
Незважаючи на те, що гостра алергія на глютен зустрічається лише у невеликої кількості людей, часто відмова від пшениці дійсно рекомендується при правильному харчуванні. Причина цього побічно – раціон без хліба, макаронів і солодкої випічки дійсно більш корисний для схуднення. Крім цього, при виключенні продуктів з глютеном доводиться шукати альтернативи – наприклад, гречку або кіноа.
Ситуація з непереносимістю лактози і алергією на молоко аналогічна алергії на глютен – відмова від молочних продуктів змушує людину повністю переглянути своє повсякденне меню. Звичайне молоко замінюється на напої з мигдалю, вівса або рису, а замість сиру починає використовуватися тофу – в кінцевому підсумку, це суттєво розширює звичний раціон, роблячи його різноманітним.
Правильне і здорове харчування починається з максимізації кількості корисних рослинних масел в раціоні, вживання овочів з кожним прийомом їжі, відмови від вуглеводів з високим глікемічним індексом, а також від відмови від ковбас та інших перероблених м’ясних продуктів. Однак головним правилом здорового харчування завжди є різноманітність, а не просто вибір продуктів зі списку.
