Які продукти можна вживати при харчуванні на сушінні, а які – не можна? Практичні рекомендації щодо складання раціону і норми білків, жирів і вуглеводів.
Що таке сушка?
Сушка – це процес промальовування мускулатури, що складається в дотриманні суворої дієти і виконанні спеціальної жироcпалюючої програми тренувань. По суті, коли спортсмен знаходиться «на сушінні», він прагне спалити залишки підшкірного жиру (переважно жир внизу живота), не втрачаючи при цьому м’язову масу.
При цьому харчування на сушінні принципово відрізняється від звичайної дієти для схуднення, оскільки в медичному розумінні «сушаться» атлети і так мають досить низький рівень жиру в організмі і їм зовсім не потрібно худнути. Говорячи простими словами, якщо ви хочете позбутися від кілограмів зайвої ваги і великого живота, вам потрібно скоріше звичайна дієта, а не дієта для сушки.
Також важливо відзначити, що будь-яка дієта для сушіння має безліч протипоказань і підходить виключно здоровим людям, розуміючим, як підтримувати баланс вітамінів і мінералів у харчуванні. Підліткам, вагітним і годуючим жінкам подібне харчування не рекомендується.
Харчування на сушці
Головним правилом харчування на сушінні є не просто відмова від «трьох продуктів, від яких росте живіт», а повний контроль за калорійністю і кількістю білків, жирів і вуглеводів в раціоні. При цьому якщо ви не розумієте, як рахувати калорії і ніколи цього не робили, краще починати не з дієти на сушку, а з визначення того, скільки саме калорій і нутрієнтів ви зазвичай з’їдаєте.
Принциповим моментом є й те, що на сушці калорійність харчування в різні дні відрізняється – в дні тренувань зберігається звичайна кількість калорій і вуглеводів, тоді як в дні відпочинку вони урізаються. Однак загальне зниження калорійності дієти на сушінні не повинна перевищувати 15-20%, інакше вам загрожує підвищення рівнів гормонів лептину та кортизолу, і втрата не тільки жиру, скільки м’язової тканини.
Сушка на без вуглеводні дієті
Незважаючи на те, що найбільш часто рекомендованих стратегій харчування на сушінні є сувора безвуглеводна дієта, це не найоптимальніший підхід до позбавлення від залишків жиру на животі. Білкова дієта дійсно призведе до швидкого спалювання підшкірного жиру, проте мускулатура при цьому істотно втратить в обсязі за рахунок спустошення глікогенових депо.
Нагадаємо, що глікоген – це основне джерело енергії роботи м’язів при фізичних тренуваннях. Зростання мускулатури тісно пов’язане з підвищенням запасів глікогену, що не тільки підвищує силові показники, а й візуально робить м’язи більшими. Єдиним джерелом глікогену є вуглеводи в харчуванні, і організм не може синтезувати його з білків або жирів.
Вуглеводи на сушінні
Вживання вуглеводів на сушінні має відповідати двом ключовим умовам – по-перше, забезпечити їх засвоєння саме глюкогеновим депо м’язів, а зовсім не жировою тканиною; по-друге, мінімізувати пов’язану з вуглеводами затримку рідин в організмі, що в буквальному сенсі дозволить «підсушити» не тільки живіт, але і загальну рельєфність мускулатури.
Перша умова буде виконуватися при контролі за глікемічним індексом вуглеводів і часом їх вживання в їжу. Раціон харчування на сушінні допускає швидкі вуглеводи виключно під час сніданку і відразу після силового тренування. В інший час дня вуглеводи з високим ГІ можуть вживатися тільки в разі дотримання циклічної кето дієти (і в дні завантаження).
Харчування на сушці: практичні поради
Затримку рідини в організмі, в свою чергу, провокує вживання «клейких» злаків. Що містить глютен пшениця і білий шліфований рис – це типові продукти, що сприяють утворенню слизу в шлунку і заборонені при харчуванні на сушінні. Також формуванню застійних ефектів і «розбухання живота» найчастіше сприяють молоко і молочні продукти (включаючи сироватковий протеїн).
При дієті на сушку рекомендуються свіжі овочі і крупи, які не розварюються при помірній варінні – наприклад, ячмінь (перлова крупа), гречка, киноа, жито і просо. Багато з цих круп мають сечогінні властивості. Крім цього, висновку рідини з організму допомагають чаї з таких трав, як фенхель, м’ята, ромашка, гібіскус, шавлія, кропива і шипшина.
Вживання жирів на сушці
Правильне харчування на сушінні вимагає мінімізації тваринних жирів – починаючи від сиру і вершкового масла, закінчуючи жирним м’ясом і жовтком яєць. Однак повністю відмовлятися від насичених жирів також не рекомендується, оскільки це знизить рівень вироблення тестостерону, погіршить процеси обміну речовин, а також зробить суглоби і зв’язки більш крихкими.
Ідеальним вибором «жирового» раціону для сушки стане кокосове масло в помірних кількостях – в силу особливої структури організм практично не здатний використовувати його для формування запасів. Допускаються легкі рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, гірчичне, сафлорова, лляна), однак від соняшникової олії краще відмовитися.
В ідеалі сумарна кількість білків в раціоні на сушінні має бути в два-три рази менша, ніж кількість вуглеводів, а джерелом цих вуглеводів повинні виступати різні овочі і крупи (в першу чергу, перловка, гречка і кіноа). Головним плюсом такого підходу є і те, що вартість подібного харчування буде набагато нижче, ніж вживання дорого спортивного протеїну.
