Сім головних правил набору м’язів. Які вправи найбільш ефективні для прокачування тіла, чи потрібні спортивні добавки і скільки часу потрібно, щоб накачатися?
Як правильно качатися?
Тим, хто вперше прийшов в тренажерний зал з метою накачати м’язи, часто вкрай складно зрозуміти, що ж необхідно робити, щоб м’язи ставали сильнішими, а м’язова маса росла. Замість того, щоб акцентувати увагу на головних моментах тренінгу, він починає вивчати численні тонкощі, втрачаючи при цьому загальне розуміння питання.
При достатньому рівні завзятості і мотивації представлені нижче поради допоможуть починаючому атлетові швидко наростити мускулатуру і створити спортивне тіло шляхом силових тренувань з гантелями і штангою.
Відзначимо, що представлені поради стосуються перш за все худих від природи ектоморфів, які не мають зайвої ваги. Якщо ж вашим головним завданням є не просто прокачування тіла, а створення рельєфного преса, то кращою стратегією тренувань буде первинне схуднення. Нагадаємо, що організм вкрай неохоче нарощує м’язи і спалює жир одночасно.
1: Забезпечуйте організм енергією
Першим правилом нарощування м’язової маси є посилене харчування. Організм вищезазначених ектоморфів часто нездатний акумулювати достатні запаси енергії (в тому числі, у вигляді глікогену в м’язах). Однак без цієї енергії неможливі ні активні силові тренування, ні наступні за ними для відновлення і зростання м’язів.
Надзвичайно важливо забезпечувати м’язи додатковою енергією, приймаючи за 15-20 хв до тренінгу гейнер (коктейль з швидких вуглеводів і протеїнів), а під час самого тренінгу – амінокислоти BCAA. Крім цього, відразу ж після фізичних навантажень необхідно прийняти сироватковий протеїн, а протягом 1-2 годин з’їсти повноцінну порцію звичайної їжі.
Вправи для прокачування м’язів тіла
Існує безліч різних силових вправ, що виконуються як з гантелями або зі штангою, так і в тренажерах. Крім цього, існують функціональні тренування (наприклад, Кроссфіт), які полягають у виконанні вправ з вагою тіла. Однак головними для прокачування м’язів традиційно вважаються насамперед вправи зі штангою, а зовсім не на тренажерах.
2: Використовуйте базові вправи
Оскільки тіло новачка зазвичай не вміє акумулювати достатні запаси енергії для тривалого силового тренінгу, початківцям атлетам необхідно робити акцент на найголовнішому – тобто, не перевантажувати програму непотрібними вправами. Крім іншого, сумарна кількість всіх підходів у вправах не повинна перевищувати 10-15 сетів.
У програму тренувань повинні входити виключно базові вправи, важливі як для росту м’язів, так і для підвищення гормонального рівня. Тренуватися необхідно не частіше трьох разів на тиждень, а тривалість кожної силового тренування не повинна перевищувати 45 хв (без урахування обов’язкової розминки і заминки).
3: Виконуйте 5-7 повторів
Кожне тренування ви повинні «підводити» організм до кордону його фізичних можливостей, щоб він шляхом нарощування м’язів цю межу розширив.
Останнє повторення силового тренування має даватися з великими труднощами, не залишаючи сил для ще одного. Однак важливо відзначити, що оптимальна кількість повторень для гіпертрофії і росту мускулатури – 5-7 повторів – вимагає використання значних робочих ваг, а значить і відповідної страховки або допомоги персонального тренера.
Харчування для нарощування м’язів
Друга за важливістю проблема ектоморфа, що не дає наростити м’язи і збільшити вагу тіла – це хронічна відсутність апетиту. Організм новачка, по суті, піклується лише про забезпечення мінімальної калорійності, абсолютно ігноруючи сигнали зростаючих м’язів про те, що їм потрібна додаткова енергія для успішного відновлення і зростання.
4: Підвищуйте калорійність харчування
Одне з головних правил набору м’язової маси полягає в тому, що щоденна калорійність харчування повинна перевищувати норму приблизно на 15-25% (сумарно для росту м’язів потрібно не менше 2500 ккал на добу). Раціон спортсменів повинен містити досить багато правильних жирів і вуглеводів, а також не менше 1.5-2.5 грамів білка на кілограм сухої ваги тіла.
5: Допомагайте організму добавками
Найбільш простий спосіб оптимізації роботи метаболізму полягає в прийомі висококалорійних спортивних добавок. Якщо ви хочете наростити м’язи, то незалежно від того, чи відчуваєте ви голод чи ні, ви повинні приймати сироватковий протеїн з креатином кілька разів в день. Через деякий час метаболізм зміниться і тіло звикне до нових обсягів енергії.
Крім іншого, кофеїн і спеціальні комплекси, які містять аргінін, бета-аланін та інші добавки допоможуть тренуватися більш ефективно, забезпечуючи посилений приплив крові до м’язів, що, в свою чергу, створить ідеальні умови для розширення енергетичних депо і спричинить подальше збільшення обсягу мускулатури.
6: Аналізуйте свої результати
Виробіть звичку щотижневого аналізу результатів свого тренінгу та присвячуйте цьому 10-15 хвилин у вихідні. Записуйте в щоденник тренувань програму виконуваних вами вправ, вага тіла і сумарну калорійність харчування. Уважно аналізуйте результати, і на їх основі плануйте наступний тиждень тренувань.
Спершу подібний аналіз буде здаватися складним і абсолютно непотрібним – проте якщо ви витрачаєте 6-7 годин в тиждень на тренажерний зал (включаючи дорогу на тренування), вкрай важливо розуміти, чи принесли ці години будь-якої реальний результат. Через місяць ведення спортивного щоденника ви зрозумієте, наскільки це важливо для збільшення ефективності тренінгу.
7: Ставте перед собою реальні цілі
Надзвичайно важливо адекватно оцінювати можливості свого організму і не порівнювати себе з зірками інстаграмма, професійними атлетами та бодібілдерами. По-перше, їх організм спочатку схильний до будівництва м’язів (по суті, вони є мезоморфами); по-друге, свої тренування вони почали вже багато років тому, тому чітко розуміють правила тренінгу.
Правда полягає в тому, що в перший рік тренувань навіть в самих ідеальних випадках вкрай складно наростити більше 6-8 кг мускулатури, оскільки швидкість росту м’язів у чоловіка з середньою генетикою становить близько 0.5-1 кг на місяць. Незважаючи на те, що це дуже і дуже хороший результат, не чекайте, що ви зможете повністю змінити своє тіло за три місяці.
Головні правила силового тренінгу для набору м’язової маси полягають в акценті на виконання з ідеальною технікою базових вправах, споживанні підвищеної кількості калорій і щотижневому аналізі результатів тренувань і обраної стратегії харчування. Всі інші фактори є лише другорядними.
