Ендоморф і ектоморф – чим відрізняються ці типи статури? Ключові характеристики кожного з трьох видів статури, рекомендації по тренуваннях.
Що таке параметри статури?
Типи статури – це умовна класифікація найбільш типових конституцій тіла на ектоморфів, ендоморфів і мезоморфів. Наукова теорія соматотипів людини була розроблена Вільямом Шелдоном в 1940-х роках і грунтувалася на статистичному аналізі антропологічних параметрів студентів-чоловіків. При цьому характеристики статури жінок вченим окремо не розглядалися.
Тип статури ектоморф – худорлявий високий чоловік, ендоморф – це тип статури, який схильний до набору зайвої ваги, а мезоморф – класичний спортивний тип фігури. Окремо Шелдон відзначав, що в “чистому” вигляді зазначені види статури практично не зустрічаються – реальні люди володіють більш вираженими і менш вираженими характеристиками всіх трьох соматотипів.
Кожен з цих типів статури володіє відмінними характеристиками обміну речовин і роботи м’язів. В кінцевому підсумку, ендоморф часто провокує ожиріння, тоді як мезоморф може до кінця життя мати спортивну статуру – навіть з мінімальним рівнем фізичної активності. У свою чергу, ектоморфам складно дається набір ваги в цілому і м’язів зокрема.
Визначення соматотипа по зап’ястку
Вважається, що однією з ключових характеристик для визначення типу статури є щільність скелета і безпосередня товщина кістки і зап’ястя. Важливо і те, що обхват зап’ястя зберігається незмінним незалежно від кількості жирової або м’язової маси в організмі. Зазвичай класичні ектоморфи володіють тонкими кістками, мезоформи-середніми, ендоморфи – широкими.
У більшості випадків у чоловіків ектоморфів обхват зап’ястя становить менше 17 см, у мезоморфів – 17-20 см, у ендоморфів – більше 20 см.
Типи статури:
- Ектоморф: вузькі плечі і плоска грудна клітка; тонкі й довгі кінцівки; худорлява статура і мінімум підшкірного жиру.
- Мезоморф: широкі плечі і розвинена грудна клітка, середня або велика кістка; низький рівень жиру при помітних м’язах.
- Ендоморф: велика кістка і масивні кінцівки, короткі руки і ноги, широка талія і стегна.
Ектоморф має низький рівень підшкірного жиру, вузькі плечі і плоску грудну клітку, тонкі й довгі кінцівки, низькі силові показники.Ектоморфи володіють прискореним метаболізмом і поганим апетитом, а їх м’язи не мають достатнього запасу глікогену для тренувань, що істотно знижує ефективність силового тренінгу і обмежує можливості для відновлення і росту мускулатури.
Стратегія програми фізичних тренувань для худих ектоморфів повинна будуватися на рідкісних, однак на інтенсивних базових вправах і на тренуваннях з низькою кількістю повторень (не більше 8 повторів вправи в кожному сеті). Ключовий момент – підвищена калорійність харчування і особливу увагу до вуглеводного вікна відразу по закінченню тренування.
Мезоморф:
- Низький рівень жиру при помітних м’язах
- Середня або велика кістка
- Широкі плечі і розвинена грудна клітка
- Швидкий метаболізм
- Хороші силові показники
Мезоморф – це спортивний тип статури, має вроджену схильність до занять різними видами спорту. Мезоморфи характеризуються підвищеним рівнем тестостерону і швидким метаболізмом на тлі гарного апетиту – все це дозволяє їм швидко набирати м’язову масу. Практика свідчить про те, що більшість професійних атлетів є мезоморфами від природи.
Плюсом даного типу статури є і те, що організму мезоморфа потрібно істотно менше часу на відновлення – мезоморфи можуть тренуватися не три рази в тиждень, як це рекомендується єктоморфам і ендомофрам, а чотири-п’ять разів. В цьому і полягає стратегія тренувань спортивних мезоморфів – чим більше тренінгу, тим помітніший результат.
Ендоморфи мають велику кістку і масивні кінцівки, короткі руки і ноги, широку талію і стегна, в них уповільнений метаболізм, низькі силові показники.
Ендоморф – це схильний до набору зайвої ваги тип статури. Серед європейців ендоморф є одним з найбільш поширених. У подібних людей спостерігається уповільнений обмін речовин, природна малорухливість, а також любов до солодкого і жирного. Поєднання цих факторів швидко призводить до набору підшкірного жиру навіть при помірній калорійності харчування.
Ключ до створення спортивного тіла і схуднення для ендоморфів криється в постійному дотриманні дієти – вони повинні уважно стежити за глікемічним індексом споживаних вуглеводів (максимально обмежуючи їх у вечірні години), а також регулярно займатися кардіо і іншими жироспалюючими тренуваннями. Ендоморфи худнуть швидше за все при виконанні кругових тренувань.
Потрібно дотримуватися наведених вище рекомендацій до харчування і тренувань для різних типів статури виключно в тому випадку, якщо ви можете з упевненістю віднести себе до одного з них. В іншому випадку вам знадобиться індивідуальне рішення, що полягає в поєднанні програм.
