Білкове харчування для швидкого схуднення – плюси і мінуси, можливі небезпеки і шкоди. Правильна білкова дієта – співвідношення БЖУ, список дозволених продуктів.
Що таке білкова дієта?
Білкова дієта – це низьковуглеводна високожирова дієта, яка використовується або для схуднення і сушки, або для лікування хронічних захворювань. Наприклад, кето дієта, що вдає із себе типовий білковий режим харчування, спочатку застосовувалася для лікування епілепсії. Вчені з’ясували, що при відмові від вуглеводів змінюється робота мозку, і він переключається з глюкози на кетонові тіла.
Більшість спортивних дієт за своєю суттю також білкові. Такими є як “м’ясна дієта” (вживання бодібілдерами переважних м’ясних і білкових продуктів), так і просунута версія кетогенної дієти – циклічна кето дієта з фазою завантаження. Крім іншого, харчування для набору м’язової маси має на увазі вживання підвищеної кількості білка – в тому числі, у вигляді сироваткового.
Мінуси і шкода білкової дієти
Аміак – це побічний продукт метаболізму входять до складу білка амінокислот, завжди знаходиться в крові у відносно невеликих концентраціях. Перевищення його нормального рівня в 2-3 рази веде до серйозних токсичних уражень організму – особливо на тлі високожирового харчування. Надлишок цієї речовини викликає підвищену стомлюваність, хронічну слабкість, порушення настрою і нормального сну.
Крім вроджених захворювань печінки, високий рівень аміаку в організмі пов’язаний з тривалим дотриманням високобілкових дієт – починаючи з харчування на безвуглеводній дієті, закінчуючи щоденним вживанням великих доз спортивного ізоляту при харчуванні на масу. По суті, саме можливий ризик підвищення рівня аміаку є однією з ключових небезпек білкової дієти.
Можливі небезпеки білкових дієт:
- Запаморочення і складності з концентрацією уваги
- Зниження працездатності та силових показників
- Неприємний запах ацетону з рота
- Підвищення рівня аміаку в крові
- Ускладнення травлення
- Брак вітамінів
Білкова дієта – норми БЖУ
При розрахунку співвідношення БЖУ в раціоні високобілкової дієти, важливо пам’ятати про те, що вона не вимагає різкого обмеження калорій. Для успішного схуднення досить зниження добової норми приблизно на 10-15%. Іншими словами, при відмові від вуглеводів їх енергія повинна відновлюватись з білків і жирів.
При цьому повна відмова від вуглеводів не потрібна, оскільки без наявності клітковини в раціоні погіршується не тільки метаболізм, а й травні процеси. Саме тому при білковому харчуванні надзвичайно важливо стежити за тим, щоб в щоденному раціоні була достатня кількість продуктів з клітковиною – перш за все, горіхів, зелених овочів, а також невелика кількість фруктів.
Співвідношення БЖУ для білкового харчування:
- Білки – 2.5-3 г на кг ваги тіла
- Жири – 40-50% від сумарної калорійності
- Вуглеводи – не більше 30-50 г на добу
Правила білкової дієти для схуднення
Головним плюсом переходу на низьковуглеводний і високожировий режим харчування є те, що ви не будете відчувати гострого почуття голоду – це допоможе худнути без нав’язливих думок про їжу. Дотримуватися білкову дієту досить просто – для цього необхідно уважно вивчити її основні правила, а також ознайомитися зі списком білкових продуктів.
- Максимально обмежте вживання швидких вуглеводів
- Джерелом білка повинно служити м’ясо, а не напівфабрикати
- Вживайте корисні рослинні жири (оливкове і кокосові масла)
- Щодня вживайте джерела клітковини (зелені овочі, горіхи, насіння Чіа)
- Пийте більше рідини (перш за все, чисту воду)
- Для мінімізації шкоди печінки обмежте алкоголь
- Для підвищення настрою вживайте продукти з триптофаном
Білкова дієта – список продуктів
Харчування на білковій дієті будується на вживанні їжі без вмісту вуглеводів (або з низьким глікемічним індексом). Крім цього, для підтримки балансу вітамінів і мінералів, а також покриття потреб в клітковині, допускається вживання зелених і некрохмальних овочів. Відзначимо, що сумарне вживання вуглеводів не повинно перевищувати 30-50 г на добу.
- Список білкових продуктів харчування:
- всі види м’яса (яловичина, свинина, курятина)
- всі види риба і морепродуктів
- курячі яйця
- молочні продукти (вершкове масло, сир, натуральний сир, молоко в невеликих кількостях)
- будь-які рослинні масла
- будь-які зелені овочі
- соєві продукти
- горіхи в невеликих кількостях
- ягоди в невеликих кількостях
- фрукти в вкрай невеликих кількостей
Білковий раціон на тиждень
Понеділок: вранці сир без цукру, вдень яловичина з овочами, ввечері курка з грибами.
Вівторок: вранці смузі з авокадо, вдень фрикадельки з сочевицею, ввечері сьомга з овочами.
Середа: вранці горіхи і йогурт без цукру, вдень салат з кіноа з індичкою, ввечері грибний крем-суп з брокколі.
Четвер: вранці яєчня, вдень курячий бульйон з брокколі, ввечері річкова риба.
П’ятниця: вранці сир без цукру, вдень зелена гречка з м’ясом, ввечері запечена яловичина з овочами.
Субота: вранці салат з авокадо і насіння Чіа, вдень котлети з курки, ввечері тушковане м’ясо.
Неділя: вранці варені яйця, вдень каша з телятиною і грибами, ввечері куряча грудка.
Білкова дієта – це обмеження в харчуванні їжі, що містить вуглеводи. Найчастіше ця дієта використовується для схуднення, однак в бодібілдингу вона може застосовуватися і для набору м’язової маси. Мінусом білкового харчування є ризик підвищення аміаку, а також можливий розвиток проблем з травленням і деяких форм авітамінозу при тривалій відмові від овочів.
