Вівсяна каша на сніданок – в чому полягає її користь для здоров’я і для імунітету? Як правильно варити вівсянку на воді і на молоці? Що таке вівсяний кисіль?

Вівсянка – що це?

Вівсяна каша – це один з найбільш корисних для здоров’я продуктів харчування. Її користь була відома ще в давнину – і підтверджується сучасними дослідженнями. Вівсянка рекомендується як бажаючим схуднути людям, так і спортсменам, що тренуються для набору м’язової маси.

Одним з ключових чинників користі вівсяної каші є високий вміст в ній унікального типу клітковини. Порядку 2-8% від сухої ваги вівса припадає на речовину бета-глюкан – складний полісахарид, який має здатність вбирати рідину. Відзначимо, що дана речовина не має нічого спільного з глютеном – чиста вівсянка не містить клейковини.

Саме наявність бета-глюкана надає вівсяній каші характерну в’язку структуру і дозволяє готувати з вівса безліч смачних і корисних продуктів – включаючи кисіль і популярний серед прихильників ЗСЖ овсяноблін.

Вівсяна каша – склад і КБЖУ

Оскільки овес є злаковою культурою, за кількістю калорій і складу нутрієнтів вівсяні пластівці мало відрізняються від інших злакових. Калорійність сухої вівсяної крупи становить 370-390 ккал на 100 г (цифра завжди варіюється в залежності від конкретної рослини), сумарний вміст вуглеводів – 66-70 г (з них близько 10-11 г доводиться на клітковину), 17-19 г білків і 6-7 г жирів.

Ключовими вітамінами в складі вівса є тіамін (100 г сухої крупи покривають 51% його денної норми), фолат (14%), пантотенова кислота (13%), рибофлавін (8%), вітамін В6 (6%) і ніацин (5% ). Ключовими мікромінералами є марганець (246% денної норми), фосфор (55%), магній (44%), мідь (31%), цинк (26%), залізо (26%), калій (12%) і кальцій (5 %).

Вівсянка: КБЖУ

• Калорійність – 370-390 ккал
• Вміст білків – 17-19 г
• Вміст жирів – 6-7 г
• Зміст вуглеводів – 66-70 г
• З них клітковини – 10-11 г

Користь вівсяної каші

Користь вівсянки полягає зовсім не в низькому вмісті калорій (ми вже відзначали, що овес має цілком типову для зернових культур калорійність) або у високому вмісті мікромінералів (в зеленій гречці їх навіть більше).

Перш за все, за рахунок механічного вбирання рідини ця речовина уповільнює появу почуття голоду і формує довгострокове насичення. Крім цього, вона виступає пребіотиком – їжею для корисних бактерій, що живуть в шлунково-кишковому тракті. Також бета-глюкан нормалізує рівень цукру в крові і допомагає знижувати рівень поганого холестерина.

Чим корисна вівсянка:

• Має середній глікемічний індекс
• Забезпечує тривале насичення
• Має властивості пребіотика і підвищує імунітет
• Нормалізує рівень цукру в крові
• Допомагає знижувати рівень поганого холестерину
• Вівсянка на сніданок – плюси і мінуси

Для того, щоб вівсяна каша зробила свій позитивний вплив на здоров’я, її необхідно вживати досить часто – найкраще, щодня на сніданок. Користь бета-глюкана для здоров’я проявляється лише в тому випадку, якщо вживається не менше 3 г цієї речовини, що відповідає 30-40 г сухої крупи. Іншими словами, однієї простої порції вівсянки цілком достатньо.

Мінусом вівсяної каші може служити наявність в ній лактози і глютену. Лактоза з’являється, якщо готувати кашу на молоці. Відносно глютену – він не міститься в чистому вівсяному зерні, однак може потрапити в пластівці в процесі їх перемелювання (часто для цього використовуються те ж саме обладнання, що і для обробки пшениці). Якщо вівсянка не містить глютену, зазвичай про це згадується на упаковці.

Як варити вівсяну кашу?

Щоб зварити вівсяну кашу, потрібно від 4 до 5 частин рідини на 1 частина пластівців – в залежності від бажаної густоти і типу помелу. На стандартну порцію пластівців (50 г) зазвичай береться 200-250 мл води або молока. Спершу рідина доводиться до кипіння, потім в неї засипаються пластівці. Вогонь зменшується до мінімуму, після чого вівсяна каша вариться від 5 до 15 хвилин.

Після завершення процесу варіння в готову вівсянку можна додати масло, цукор, варення або навіть свіжі фрукти. В цьому випадку їх смак максимально збережеться. Ідеальним вибором стане дрібно нарізану банан з дрібкою кориці. Любителям солодкого ми рекомендуємо відмовитися від звичайного білого цукру і використовувати натуральний цукрозамінник на основі стевії.

Вівсяна каша на воді:

• 1 частина пластівців
• 4-5 частин води
• 5-15 хвилин варіння

Кисіль з вівсяної крупи

Для приготування киселю з вівсяної крупи можна використовувати як пластівці дрібного помелу, так і подрібнені зерна вівса. Другим ключовим інгредієнтом стане кефір – завдяки наявності молочнокислих бактерій він забезпечить процес бродіння. Інгредієнти змішуються в скляній банці, після чого вона поміщається в темне і тепле місце на 2-3 дні для ферментації.

По закінченню процесу ферментації рідина (концентрат вівсяного киселю) фільтрується від пластівців і переливається в окрему ємність. Концентрат необхідно залишити приблизно на 18 годин для поділу на фракції. Прозора верхня фракція – вівсяний квас. Біла і щільна нижня фракція – основа для вівсяного киселю. Сам кисіль вариться на воді з додаванням олії і меду.

Інгредієнти (на 2 л напою):

• 200 г подрібнених вівсяних пластівців
• 6-7 столових ложок пластівців «Геркулес» без подрібнення
• 4 столові ложки кефіру
• 1.3 л води (кип’яченою, охолодженою)

Регулярне вживання 30-40 г вівсяних пластівців на сніданок корисно для здоров’я. Вівсяна каша не тільки сприяє нормалізації рівня цукру в крові і зниження поганого холестерину, а й підвищує імунітет організму за рахунок пребіотіческіх властивостей вівсянки – тобто, позитивного впливу на зростання популяції корисних бактерій кишечника.

Перш за все, за рахунок механічного вбирання рідини ця речовина уповільнює появу почуття голоду і формує довгострокове насичення. Крім цього, воно виступає пребіотиків – їжею для корисних бактерій, що живуть в шлунково-кишковому тракті. Також бета-глюкан нормалізує рівень цукру в крові і допомагає знижувати рівень поганого холестерина.

Вівсянка на сніданок – плюси і мінуси

Для того, щоб вівсяна каша зробила свій позитивний вплив на здоров’я, її необхідно вживати досить часто – найкраще, щодня на сніданок. Користь бета-глюкана для здоров’я проявляється лише в тому випадку, якщо вживається не менше 3 г цієї речовини, що відповідає 30-40 г сухої крупи. Іншими словами, однієї простої порції вівсянки цілком достатньо.

Мінусом вівсяної каші може служити наявність в ній лактози і глютену. Лактоза з’являється, якщо готувати кашу на молоці. Відносно глютену – він не міститься в чистому вівсяному зерні, однак може потрапити в пластівці в процесі їх перемелювання (часто для цього використовуються те ж саме обладнання, що і для обробки пшениці). Якщо вівсянка не містить глютену, зазвичай про це згадується на упаковці.

Регулярне вживання 30-40 г вівсяних пластівців на сніданок корисно для здоров’я. Вівсяна каша не тільки сприяє нормалізації рівня цукру в крові і зниження поганого холестерину, а й підвищує імунітет організму за рахунок пребіотіческіх властивостей вівсянки – тобто, позитивного впливу на зростання популяції корисних бактерій кишечника.