Практичні рекомендації щодо складання раціону і норми білків, жирів і вуглеводів.
Сушка тіла: дієта і харчування
Сушка – це процес промальовування мускулатури, що складається в дотриманні суворої дієти (найчастіше, високобілковою кето дієти або безвуглеводної дієти) і виконанні спеціальної жироспалюючої програми тренувань. По суті, коли спортсмен знаходиться «на сушінні», він прагне спалити залишки підшкірного жиру (переважно жир внизу живота), не втрачаючи при цьому м’язову масу.
При цьому харчування на сушінні завжди грає більш важливу роль, ніж фізичні тренування. У більшості випадків причиною набору зайвого ваги є те, що людина спалює занадто мало калорій – частіше мова йде про надлишок в раціоні їжі з високим глікемічним індексом, які порушують механізми вироблення інсуліну. Це провокує неконтрольований голод і змушує переїдати.
Найкраща стратегія швидкої сушки тіла для чоловіків – це регулярне чергування різних типів фізичних навантажень. Це можуть бути як високоінтенсивні інтервальні тренування для прискорення метаболізму, функціональні тренування для розвитку витривалості і рівноваги, силовий тренінг для прокачування м’язів, а також виконання статичні вправ на прес для зміцнення кора.
Раціон харчування на сушінні
Головним правилом харчування на сушінні є не просто відмова від «трьох продуктів, від яких росте живіт», а повний контроль за калорійністю і кількістю білків, жирів і вуглеводів в раціоні. При цьому якщо ви не розумієте, як рахувати калорії і ніколи цього не робили, краще починати не з дієти на сушку, а з вивчення теорії глікемічного індексу. Ви зрозумієте, як саме тіло перетворює вуглеводи в жир.
Принциповим моментом є й те, що на сушінні калорійність харчування в різні дні відрізняється – в дні тренувань зберігається звичайна кількість калорій і вуглеводів, тоді як в дні відпочинку вони урізаються. Однак загальне зниження калорійності дієти на сушінні не повинна перевищувати 15-20%, інакше вам загрожує підвищення рівнів гормонів лептину та кортизолу, і втрата не тільки жиру, скільки м’язової тканини.
Сушка на безвуглеводній дієті
Незважаючи на те, що найбільш частою стратегією харчування на сушінні є сувора безвуглеводна дієта, це не найоптимальніший підхід до позбавлення від залишків жиру на животі. Білкова дієта дійсно призведе до швидкого спалювання підшкірного жиру, проте мускулатура при цьому істотно втратить в обсязі за рахунок спустошення глігогенових депо.
Глікоген – це основне джерело енергії роботи м’язів при фізичних тренуваннях. Єдиним джерелом глікогену є вуглеводи в харчуванні, і організм не може синтезувати його з білків або жирів. Саме тому найчастіше для сушіння використовується циклічні режими харчування, які передбачають чергування низьковуглеводних днів з днями завантаження вуглеводами.
Кращі дієти для швидкого сушіння:
- Циклічна кето дієта
- Інтервальне голодування
- Дієта 16/8
Вуглеводи на сушінні
Вживання вуглеводів на сушінні має відповідати двом ключовим умовам – по-перше, забезпечити їх засвоєння саме глікогенове депо м’язів, а зовсім не жировою тканиною; по-друге, мінімізувати пов’язану з вуглеводами затримку рідин в організмі, що в буквальному сенсі дозволить «підсушити» не тільки живіт, але і загальну рельєфність мускулатури.
Перша умова буде виконуватися при контролі за глікемічним індексом вуглеводів і часом їх вживання в їжу. Раціон харчування на сушінні допускає швидкі вуглеводи виключно під час сніданку і відразу після силового тренування. В інший час дня вуглеводи з високим ГІ можуть вживатися тільки в разі дотримання циклічної кето дієти (і в дні завантаження).
Харчування на сушінні: практичні поради
Затримку рідини в організмі, в свою чергу, провокує вживання «клейких» злаків. Що містить глютен пшениця і білий шліфований рис – це типові продукти, що сприяють утворенню слизу в шлунку і заборонені при харчуванні на сушінні. Також формуванню застійних ефектів і «розбухання живота» найчастіше сприяють молоко і молочні продукти (включаючи сироватковий протеїн).
При дієті на сушку рекомендуються свіжі овочі і крупи, які не розварюються при помірній варінні – наприклад, ячмінь (перлова крупа), гречка, киноа, жито і просо. Багато з цих круп мають сечогінні властивості.
Вживання жирів на сушінні
Правильне харчування на сушінні вимагає мінімізації тваринних жирів – починаючи від сиру і вершкового масла, закінчуючи жирним м’ясом і жовтком яєць. Однак повністю відмовлятися від насичених жирів також не рекомендується, оскільки це знизить рівень вироблення тестостерону, погіршить процеси обміну речовин, а також зробить суглоби і зв’язки більш крихкими.
Ідеальним вибором «жирового» раціону для сушки стане кокосове масло в помірних кількостях – в силу особливої структури організм практично не здатний використовувати його для формування запасів. Допускаються легкі рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, гірчичне, сафлорова, лляна), однак від соняшникової олії краще відмовитися.
Бюджетна дієта для сушки
Один з головних міфів сушки – необхідність вживання великої кількості дорогого білка. Однак чим більше протеїну отримує організм, тим гірше він його використовує. Розумніше вживати білок по нижній межі (близько 1.5-2.5 г протеїну на кг сухої маси), змушуючи тіло використовувати його дбайливо. Перевагу потрібно віддавати білому м’ясу птиці, як більш нежирному і сухому.
В ідеалі сумарна кількість білків в раціоні на сушінні має бути в два-три рази меншим, ніж кількість вуглеводів, а джерелом цих вуглеводів повинні виступати різні овочі і крупи (в першу чергу, перловка, гречка і киноа). Головним плюсом такого підходу є і те, що вартість подібного харчування буде набагато нижче, ніж вживання дорого спортивного протеїну.
Програма харчування для сушки
Складаючи раціон харчування на сушінні, не забувайте і про те, що обмеження вуглеводів в дієті здатне привести до нестачі вітамінів і мікроелементів. Приділяйте особливу увагу щоденному вживанню свіжих овочів, а також загальній різноманітності харчування – якщо протягом місяця ви будете їсти одні й ті ж білкові продукти, це негативно позначиться на вашому здоров’ї.
Нагадаємо, що ключовими мінералами для спортсменів є цинк і магній (відповідальні за синтез тестостерону і регулюють енергетичні процеси в тілі), а також йод (пов’язаний з роботою щитовидної залози і виробленням жироспалюючих гормонів). Норми їх денного вживання істотно зростають як при самих фізичних тренуваннях, так і при дотриманні будь-якої дієти для схуднення або сушіння.
Дієта для сушки м’язів має на увазі вживання швидких вуглеводів виключно після силового тренування, максимальне обмеження тваринних жирів і їх заміну на легкі рослинні масла, а також контроль за сумарною калорійністю харчування. У тренінгові дні калорійність повинна бути звичайною, а в дні відпочинку – знижуватися на 15-20%. Харчування на сушці не повинно тривати довше, ніж 4-6 тижнів.
