Кращі вправи на плечі для виконання в залі. Програма тренувань для дельтоподібних м’язів з гантелями. Як правильно качати плечі – стратегія та поради.
Як накачати плечі?
Тренування плечей – кращий спосіб розширення спини. Прокачування дельтоподібних м’язів дозволяє зміцнити плечовий суглоб, дозволяючи виконувати підтягування та інші вправи на спину з великою вагою. Крім цього, вправи на плечі збільшують амплітуду руху суглобів руки, що надзвичайно важливо при виконанні вправ на тріцепс.
Для того, щоб накачати плечі, необхідно опрацювати дельтоподібні м’язи під різними кутами – саме тому існує безліч різних вправ для плечей, виконуваних як зі штангою, так і з гантелями. Однак важливо пам’ятати, що плечовий суглоб вважається одним з найбільш тендітних. Навіть невелика травма плеча призведе до заборони будь-яких вправ, пов’язаних з підйомом ваги за допомогою рук.
Базовою вправою на плечі є вертикальний жим штанги або гантелей. Також для тренування дельтоподібних м’язів на масу ефективна тяга штанги до підборіддя (або поперемінно підйом гантелей) – вправи розвивають задні і середні пучки дельт, роблячи спину візуально ширше. Махи і підйоми в сторони, в свою чергу, надають плечах округлість.
М’язи плечей: стратегія тренувань
Дельтоподібний м’яз плеча складається з трьох пучків – переднього, заднього і бічного. Кожен з них відповідає за виконання певного типу рухів. Передня і фронтальна частина середнього пучка виконують жимову функцію, задня частина середнього пучка і задня дельта відповідають за тягові функції. Найбільший обсяг має середня дельта, тому саме їй, як правило, віддається пріоритет в тренінгу.
Також м’язи плеча тісно пов’язані з мускулатурою верхньої частини спини і трапецієподібними м’язами. Саме тому правильне тренування плечей повинно будуватися на варіюванні вправ і опрацюванні м’язів під різними кутами. Ключовим моментом є акцент на техніці і використанні помірних робочих ваг, оскільки плечовий суглоб вкрай легко пошкодити.
Кращі вправи на плечі
Найбільш ефективною вправою для прокачування плечей і збільшення силових показників дельтовидних м’язів є жим штанги стоячи. Дана вправа входить в п’ятірку багатом’язових базових вправ, важливих для комплексного розвитку мускулатури тіла. Його варіацією є вертикальні жими на плечі – наприклад, жими гантелей сидячи або стоячи.
Правильна техніка виконання передбачає підтримку преса в усвідомленій напрузі. Це допоможе збалансувати навантаження, одночасно зміцнюючи м’язи корпусу. Підняття штанги вгору здійснюється на видиху, під час руху тріцепси дивляться вперед. Плечовий суглоб повинен постійно перебувати в суглобовій сумці – ви повинні відчувати, що плече завжди має підтримку.
Базові вправи на плечі:
- Вертикальні жими – середній пучок м’язів плеча
- Підйоми гантелей через сторони – бічний пучок
- Тяга до підборіддя – задній і середній пучок
- Зворотні розведення в нахилі – трапеції і задні м’язи плеча
Як правильно качати плечі?
Програма вправ для плечей повинна поєднувати як штангу, так і гантелі. Головним плюсом вправ з гантелями є можливість акцентувати увагу на симетрії м’язів – тобто рівномірно розвивати дельтовидні м’язи і качати мускулатуру плечового пояса під різними кутами. Жим штанги стоячи збільшує масу, а розведення – створюють обсяг. Найкраще впливає на збільшення обсягу і маси м’язів плечей вважається тяга штанги до підборіддя. Розвиваючи задні і середні пучки дельт, воно швидко робить спину візуально ширшою.
Ефективність тяги штанги до підборіддя перевищує різні підйоми гантелей перед собою і в сторони. Варіацією вправи є почерговий підйом гантелей до підборіддя. Візьміть гантелі в обидві руки, однак тягніть до підборіддя тільки одну. Друга гантель повинна виступати балансом і противагою для більш якісного розподілу навантаження на м’язи плечового пояса.
Тренування м’язів плечей будується на комбінації важких вертикальних жимів (наприклад, жиму штанги стоячи) і ізолюючих вправ з гантелями, виконуваних із середньою вагою і з ідеальною технікою – це дозволить як рівномірно розвивати дельтовидні м’язи, так і мінімізувати ризик отримання травми.
