Приведення і відведення ніг – комплекс почергових вправ, спрямованих на зміцнення груп основних м’язів сідниць. Грамотне тренування, яке включає однакове навантаження задньої, зовнішньої і внутрішньої поверхні стегон, дозволить зменшити їх обсяг, позбутися проблемних зон.
Як робити махи ногами
Махи ногами з використанням тренажера або без – переважно ефективні вправи, за допомогою яких можливо сконструювати ідеальну форму ніг. Інтенсивна техніка тренування тазостегнових м’язів стане максимально доцільною, якщо дотримуватися правил:
- Рівномірно розподіляти навантаження м’язів стегон, контролюючи нерухомість тулуба.
- Максимально розпрямляти ногу, домагаючись інтенсивності навантаження.
- Відведення слід використовувати в якості розминки перед основним спортивним заняттям.
- Для отримання користі виконувати як мінімум 3 підходи з 15 повтореннями.
- Використовувати обважнювачі для збільшення напруги сідничного м’яза.
- Дотримуватися правильного дихання, яке передбачає підтримування ритму: організм розслаблений – вдих, напружений – видих.
- Вдаватися до пілінгу, обгортання ефірними маслами і масажу з метою активізації процесів спалювання жиру.
Махи ногами в бік
Фітнес термінологія трактує приведення – махи ногою в бік до себе, відведення – від себе. Відведення ноги назад з упором на руки, вимагає виконання спортивного алгоритму:
- Прийняти рівне положення біля стіни або іншої опори.
- Зафіксувати хребет в рівному положенні.
- Направити носок кінцівки вперед.
- Повторити помах 15-20 разів.
Відведення стегна убік відповідає за ефективність процесу, спрямованого на опрацювання середньої і малого сідничного м’яза. Оскільки тазостегновий суглоб працює поодинці, важливо починати заняття з розминки: даний підхід захистить від появи травм, розігріє м’язи, підготує суглоби до навантаження.
Махи ногами назад
Махи назад для сідниць передбачають кілька варіантів здійснення, кожен з яких дозволяє опрацювати великий сідничний м’яз, роблячи попу пружною і привабливою. При виконанні руху стоячи спина не повинна прогинатися, а нога повинна бути рівною в коліні. Позиція рачки зосереджує упор на колінах і ліктях. Заняття включає підняття рівною кінцівки вгору і повернення її у вихідне положення.
Махи ногами вперед
Приводячи в дію колінні м’язи, махи вперед допоможуть повернути естетичність колін і дати додаткове навантаження на прес без кросовера. Поетапність спортивних дій починається з позиції стоячи. Одна рука повинна перебувати на опорі. Витягнувши носок, необхідно якомога вище піднімати. Важливо не згинати колінні суглоби.
Махи ногами, лежачи на боці
Махи лежачи на боці аналогічні приведення і відведення стоячи. Різниця полягає в вихідної позиції, яка передбачає положення лежачи на підлозі. Голова повинна бути зафіксована рукою, для зручності можна спертися на лікоть. Нижня нога трохи зігнута. Суть вправи – плавне піднімання і опускання кінцівки з витягнутим носком.
Махи ногами в кросовері
Регулярне опрацювання сідничного м’яза зробить контур фігури ідеальним. Махи ногою назад з нижнього блоку містять планомірні етапи підготовки:
- вихідна позиція – обличчям до тренажеру;
- опора на одну з стоп;
- закріплення робочої щиколотки в манжеті;
- плавні дії.
Махи в кросовері ізолюють м’язи внутрішньої поверхні стегна. На практиці вони не робить ніякого ефекту для схуднення, головне їх завдання – скорегувати форму стегон після дієти, підвищити тургор, надати їм естетичності. Здійснення рухів можливо як стоячи, так і сидячи на сідницях. Важливо триматися однією рукою за рукоятку кросовера: це допоможе сконцентруватися і утримувати рівновагу.
Відведення ніг в кросовері нагадує пружинні рухи маятника і вимагає ведення правильної тактики дихання. Вдих повітря відбувається з одноразовим відведенням стегна, а видих проводиться тільки після повернення на початкову позицію. У процесі роботи варто утримувати корпус нерухомо, а кінцівку як можна рівніше.
Махи ногами з обтяжувачами
Фіксація обтяжувачами на щиколотці посилить ефект. Для людини, тільки початківця пізнавати світ спорту, рекомендується використовувати обважнювачі менше 15 кг. Особам слабкої статі цілком підійде 5-10 кг. Якщо говорити про кількість сетів, на початковому етапі їх має бути не більше трьох. Кожний мах з обтяжувачем повинен передувати розминку у формі присідань, стрибків на скакалці, аеробної розтяжки.
Важливо дотримуватись регулярності в часі та періодичності занять з тренажером. Правильне вихідне положення, амплітуда дихання, ритмічність неодмінно позначаться на фігуру і здоров’я. Слід брати до уваги різнобічні відгуки, які зададуть спортивне настрій, допоможуть уникнути обтяження, вкажуть на важливі моменти тренування.
