Трохи помірності в їжі, правильний вибір алкогольних напоїв і полегшена програма тренувань допоможуть вам зберегти форму під час новорічних свят.
Ялинка встановлена, вогні запалені, а ваш список покупок напередодні свят виріс до страхітливих розмірів. Майже таких же, яких, за вашим побоюванням, можете набути ви самі до закінчення різдвяних свят.
Спроби не набрати вагу, опинившись в потоці вечірок і посиденьок, можуть здаватися спробами сховатися від сонця в пустелі. Однак це не означає, що ви повинні змиритися з надбавкою у вазі під час свят, або страждати заради того, щоб утримати свою вагу.
Використовуючи кілька простих стратегій, ви зможете звести до мінімуму або навіть повністю зупинити появу зайвих кілограмів і при цьому продовжите насолоджуватися життям.
У святкові дні важко контролювати те, як готується їжа, або що буде подано на стіл – традиції непорушні і ви не хочете бути тим, хто сидить в стороні, один, без напоїв, з шматочком сухої індички… аби залишатися у формі!
Забудьте про це.
Стратегії, які допоможуть впоратися, а не нездійсненні фантазії, на зразок того, щоб приготувати м’ясо з низьким вмістом жиру або повністю відмовитися від застіль.
Проявляйте помірність і контролюйте розмір порцій
Що? Тобто припинити об’їдатися доти, доки не стане неможливо поворухнутися і боляче дихати? Взагалі-то так, але це не означає, що ви не зможете як і раніше насолоджуватися життям.
Свідомо чи ні, але ви дотримуєтеся помірного розпорядку дня в звичайний час, коли ж наступають свята, всі правила летять до біса, і ось ви вже набиваєте рот усім, до чого можна дотягнутися.
Наша перша порада – зберігайте помірність. Замість того, щоб знищувати стільки їжі, скільки поміститься, намагайтеся контролювати порції.
Важливо зрозуміти, що якщо якась страва припала до смаку і приносить задоволення, відчуття не зміниться від того, з’їсте ви дві тарілки або 20. Насолода їжею базується на її якості, а не кількості, і це важлива відмінність.
Переїдання понад норми не принесе додаткового задоволення. Їжте доти, доки відчуєте задоволення, і пам’ятайте, що пізніше ви завжди зможете повернутися за добавкою.
Стратегічно використовуйте кардіонаванатаження
Ви вже знаєте, що коли споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Тому, якщо в святковий період хочете їсти більше, ніж зазвичай, подумайте про стратегічне використання кардіотеренувань.
Проявляючи активність у ті дні, коли вам належить з’їсти більше, ніж завжди, ви збільшите допустиму кількість калорій.
Це не означає, що ви повинні взувати гумові чоботи і бродити брудними парками і полями під проливним дощем, або ж пробиватися крізь холоднечу в пошуках найближчого тренажерного залу – тільки якщо ви справді не хочете цього.
Замість цього ви можете виконувати вправи, не виходячи з дому, і спалювати зайві калорії.
Для подібних тренувань рекомендуємо щось коротке і зрозуміле, від 15 до 30 хвилин, але з високою інтенсивністю. Такі речі, як комплекс вправ Табата або високоінтенсивні інтервальні тренування, підійдуть ідеально і не потребуватимуть спортивного обладнання.
Продовжуйте регулярні силові тренування
Хороша звичка – дотримуватися, наскільки це можливо, вашого звичайного графіка тренувань під час відпустки.
Звичайно, завжди є спокуса закинути на час свят усі спортивні заняття, але це було б помилкою.
План тренувань, якому ви слідуєте, повинен залишатися стійким протягом усього року. І якщо перше, що ви захочете зробити на свята, просто взяти і кинути все, це означає, що вам варто переглянути свої цілі, серйозність намірів і поточний план тренувань.
Втім, будемо реалістами: ви не зможете дотримуватися звичайного режиму на всі 100%. Виникнуть несподівані події, ви навіть можете вирушити в подорож на свята, а й у цьому випадку важливо намагатися і по можливості продовжувати регулярні силові тренування. Якщо для цього вам буде потрібно на пару тижнів переглянути звичний графік, зробіть це.
Важливо продовжувати тренуватися, навіть якщо для цього ви:
– перейдете від вільної ваги до вправ із власною вагою;
– будете займатися два рази на тиждень замість чотирьох;
– скоротіть тренування з години до 30 хвилин.
Все це абсолютно нормально, і навіть в цих умовах все ще можна досягти ефективних результатів. Зосередьтеся на компаундних вправах, старанно працюйте під час занять, і все буде добре.
Обирайте свою отруту розумно
Для більшості з нас кілька порцій алкоголю – це частина свята, невіддільна від їжі. Ми розуміємо, що порада «не пити» прозвучала б так само, як порада «не їсти».
Якщо ви із задоволенням п’єте різноманітні напої, то обирайте найменш калорійні з них.
Це означає уникати або, принаймні, звести до мінімуму споживання більшості коктейлів, пива, міцного алкоголю, розведеного солодкими безалкогольними напоями, і вершкових лікерів. У той же час є менш калорійні варіанти, такі як вино, шампанське, просекко, міцний алкоголь з льодом, міцний алкоголь, і легке пиво.
Тут дуже важливо прийняти обгрунтоване і відповідальне рішення. Зловживання алкоголем не лише завадить вам контролювати те, скільки ви з’їдаєте, а й саме по собі збільшить кількість споживаних вами калорій.
Пропустіть сніданок
Всупереч поширеній думці, сніданок – не найважливіший прийом їжі протягом дня. А короткострокове голодування не загрожує вам ні виснаженням, ні втратою м’язової маси.
Фактично, пропуск сніданку і голодування 16: 8 (відмова від їжі на 16 годин з можливістю прийому їжі протягом восьмигодинного проміжку) дозволить вам знизити щоденне споживання калорій і зробити ваш раціон більш гнучким.
Відмовляючись від сніданку, ви економите десь від 300 до 800 ккал, які зможете використовувати пізніше протягом дня.
Голодування 16:8 є ідеальним вибором, не тільки тому, що 24-годинне голодування набагато складніше для тих, хто не звик постити, але і тому, що з голодуванням 16:8 більша частина вашого поста випаде на ніч, тобто час, коли ви спите.
Крім того, тим, хто використовує короткотривале голодування лише як тимчасову стратегію, не варто турбуватися про те, щоб протриматися без їжі рівно 16 годин. Достатньо просто пропустити сніданок і перенести перший прийом їжі на більш пізній час – це вже буде дуже корисним і вивільнить ті калорії, які в іншому випадку були б з’їдені.
Якщо ви шукаєте спосіб з’їсти велику різдвяну вечерю, і при цьому не перевищити добову норму калорій, спробуйте пропустити сніданок.
Розслабтеся і насолоджуйтеся життям
Різдво і свята не означають, що ви повністю відмовляєтеся від тренувань і тільки й набиваєте рот їжею і алкоголем. Але це також і не означає, що ви строго дотримуєтеся свого звичайного розпорядку на шкоду задоволеням.
Ви повинні знайти золоту середину і використовувати ці стратегії, щоб отримати найкраще з двох світів, в той же час, звівши до мінімуму або повністю уникнувши страхітливого набору ваги в святкові дні.
Крім того, якщо ми подивимося ширше, то побачимо, що щоб набрати всього 1 фунт (450 грамів) жиру, потрібно з’їсти на 3500 ккал більше, ніж зазвичай. Це означає, що навіть якщо ваша добова потреба складає 2000 ккал, вам потрібно з’їсти більше 5500 ккал, щоб погладшати на 1 фунт.
З огляду на те, що 2000 ккал це зовсім небагато, і для більшості з вас норма, необхідна для утримання ваги, а також застосовуючи перераховані стратегії, ви переконаєтеся, що утримати свою вагу під контролем цілком можливо.
