Сильна спека може бути виснажливою для будь-якого спортсмена незалежно від віку. Навіть дуже підготовлений атлет може постраждати від сонця, якщо буде ігнорувати попередження свого тіла. Тренуватися і ходити в зал влітку можна і потрібно, тільки це необхідно робити з розумом , спочатку буде важко, але з часом спекотна погода на вулиці вже не буде настільки істотно відбиватися на тренувальному процесі і Вашому стані.
Питний режим
Вода – поживний елемент, який ми всі сприймаємо як даність, критично важливий для функціонування кожної системи в тілі. Регулювання температури, пропуск нервових імпульсів, метаболізм, імунна система, процеси виділення і всі інші функції організму. Вчені з’ясували, що навіть невелика втрата рідини порушує біохімію організму і може обмежити продуктивність. Крім впливу на загальну силу і витривалість нестача рідини також викликає перебої в мозковій діяльності, які можуть проявитися порушенням координації, концентрації та мислення. Вода – твій кращий друг, коли справа доходить до спеки.
В цілому протягом спекотного тренувального дня слід дотримуватися наступного питного розпорядку:
- з ранку після пробудження 300-500 мл води;
- 300-500 мл води за 1,5-2 години до тренування;
- 150 мл води кожні 15-20 хвилин на тренуванні;
- 300-500 мл води відразу після тренування.
Вітаміни та мінерали
В той же час пиття великої кількості води може призвести до дефіциту важливих компонентів. Коли ви сильно пітнієте і п’єте багато води, ви втрачаєте багато мінералів, вітамінів. Особливо вітаміну B, вітаміну С і всіх мінералів. Без адекватного поповнення цих вітамінів і мінералів ваше тіло не зможе діяти як потрібно.
Мінерали найбільш важливі. Від них залежить саме життя. У нашому тілі більше 60 трильйонів клітин і кожна потребує великої кількості різних мінералів. Кожна клітина на п’ять відсотків складається з мінералів. Вони визначають метаболічні процеси і дають підтримку для клітин. Коли клітини не отримують достатню кількість мінералів, м’язи не можуть працювати на повну, настає відчуття перетренованості. Ранні ознаки дефіциту мінералів – судоми, тремтіння в м’язах, помутніння в голові і сильна втома.
Вітаміни групи B допомагають перетворювати їжу, яку ви вживаєте та напої в енергію, тому вони дуже важливі для всіх, хто хоче стати сильніше. Вітамін С допомагає відновлюватися і будувати м’язи. Якщо ви хочете добре тренуватися, приймайте достатню кількість цих вітамінів і мінералів протягом літнього тренувального сезону.
Харчування
Коли в спеку, зовсім не хочеться їсти є рішення: протеїнові коктейлі – кілька на день. Випивайте один відразу ж після тренування. Це чудово допомагає відновитися.
Якщо ж Ваша мета – знизити вагу, то літо – найбільш оптимальний час, бо створюється негативний калоритичний баланс – калорій витрачається більше, ніж споживається (оскільки в спеку знижується апетит).
Тактика тренувань
Не бійтеся забагато відпочити між підходами, влітку організму потрібно більше часу, щоб привести пульс/серцевий ритм у норму для здійснення нового підходу. Тому сміливо можете збільшити час відпочинку між підходами.
Приберіть частину розминки або скоротіть кількість розминальних підходів вдвічі. Насправді немає ніякого сенсу проводити 10 – 15 хвилин розігріваючись, коли і так жарко. У прохолодній обстановці звичайно це необхідно, але не тоді, коли ти пітнієш відразу після початку розминки.
Гігієна
Висока температура повітря в поєднанні з фізичними навантаженнями призводять до посилення потовиділення. А заблоковані антиперспірантом пори тіла не зможуть виводити всі шлаки і токсини, які містяться в поті, і вони підуть назад в організм. Тому під час занять спортом, особливо в спеку, краще як слід пітніти. Ну а після тренування потрібно прийняти душ і позбутися від запаху поту. Після тренування не можна митися холодною і тим більше крижаною водою. Інакше ви ризикуєте заробити ангіну або міозит (запалення м’язів). Краще після занять відпочити 10-15 хвилин і дати тілу охолонути і потім відправитися в душ. Обличчя обов’язково вмийте холодною водою.
Також завжди в залі тримайте при собі мокрий рушник, щоб освіжати свою обличчя та тіло і відчувати себе бадьоріше.
Вдалого літа і результативних тренувань!
