Чому важливо зміцнювати кістки
Слабкі кістки призводять до розвитку остеопорозу і частого травмування. Іноді переломи бувають настільки важкими, що повернутися до колишнього способу життя стає неможливим. Наприклад, перелом стегна або хребта може загрожувати інвалідністю. Крім того, підтримувати кістки в хорошому стані необхідно не тільки для здоров’я і довголіття, а й для успіхів у спорті. По-перше, міцні кістки допоможуть уникнути травм на тренуваннях. По-друге, міцний скелет — фундамент нашого тіла. Тільки при здоровому стані кісток організм буде готовий до навантажень і нарощування м’язової маси
Силові тренування – один з кращих способів зберегти кістки міцними, а суглоби здоровими, і їх можна практикувати протягом усього життя. З роками кістки і суглоби стають більш сприйнятливими до вікових проблем. Результатом природного процесу старіння можуть стати вікова втрата кісткової тканини, руйнування суглобових хрящів і ослаблення м’язів. Силові тренування корисні всім. Мабуть, такий вид тренувань – один з кращих природних способів зберегти здоров’я на довгі роки. Якісні програми силових тренувань допомагають людям різного віку зміцнити здоров’я кісток і суглобів. Це особливо актуально для людей похилого віку, у яких в силу вікових змін нерідко починає швидко погіршуватися здоров’я.
Добавки для здорових кісток і суглобів
Крім фізичних аспектів силових тренувань потенційну здатність підтримувати і зміцнювати здоров’я кісток і суглобів мають і деякі харчові добавки.
Колаген
Колаген, найбільш присутній в організмі білок, на думку дослідників, сприяє поліпшенню мінеральної щільності кісток. Кістки головним чином будуються з колагену, тому прийом добавок з колагеном може бути ефективним способом підвищення мінеральної щільності кісткової тканини. Трохи більш корисними такі добавки можуть бути для тих, у кого відбувається вікова втрата кісткової маси.
Метилсульфонілметан (МСМ)
Метилсульфонілметан (МСМ) може брати участь в запальній відповіді, яка може виникати після тренувань, і полегшувати біль в суглобах. У літніх спортсменів тренування можуть давати додаткове навантаження на суглоби, що відчувають нестачу хрящової тканини, і приводити до незначного підвищення тертя. МСМ може бути корисний для підтримки здатності організму зменшувати гостре запалення після силового тренування.
Глюкозамін і хондроїтин
Глюкозамін та хондроїтин – це добавки, які продемонстрували свою здатність потенційно зменшувати скутість і покращувати рухливість суглобів. У літніх людей або в холодному кліматі скутість суглобів може завдавати щоденний дискомфорт. Поки ця добавка залишається недостатньо вивченою, однак деякі дослідження продемонстрували зменшення загальної скутості в суглобах на тлі прийому хондроїтину.
Вітамін D
Вітамін D – або вітамін сонячного світла може бути корисною добавкою для зміцнення кісток в цілому. Цей вітамін відіграє важливу роль в абсорбції кальцію і мінералізації кісток – при недостатній кількості кальцію і мінералів можуть виникати проблеми з суглобами. Вітамін D зазвичай рекомендують приймати в зимовий сезон літнім людям, які не мають можливості вийти на вулицю і отримати достатню кількість вітаміну D природним шляхом на сонці.
Фізичні навантаження для зміцнення кісток
Щоб кістки були міцними, важливо вести активний спосіб життя і багато рухатися. Регулярні фізичні навантаження стимулюють зростання кісткової маси та підвищують її щільність. Для цього підходять:
- вправи з власною вагою: віджимання, стрибки на скакалці, присідання і т.д.
- кардіо навантаження: танці, теніс, бадмінтон, біг, тривалі піші прогулянки, скандинавська ходьба;
- силові вправи: станова тяга, жим, підйом гантелей і т.д .;
- плавання;
- йога;
- вправи на степ-платформі;
- стретчинг.
З віком кістки і суглоби можуть погіршуватися через щоденний знос. Силові тренування, поряд з правильним харчуванням і харчовими добавками, – це один з кращих природних способів не тільки боротьби з хворобами, а й потенційного зміцнення кісток протягом всього нашого життя.