Насправді, можна їсти частіше і худнути. Влаштовуйте собі корисні перекуси приблизно кожні 2,5-3 години. Це стабілізує рівень цукру в крові протягом дня. Якщо ви їстимете, зможете уникнути стану крайнього голоду і, як наслідок, переїдання.
Щоб перекушувати і худнути, важливо вибрати закуски, які:
Мають багато клітковини і поживних речовин .Цілісне зерно, боби, фрукти і овочі містять клітковину, плюс поживні речовини.
Знежирені молочні продукти і пісне м’ясо містять важливі живильні речовини, тому такі закуски сприяють отриманню «порожніх» калорій (калорій без поживної цінності). Включають вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Енергія від таких перекусів не потрапить у вашу кров швидко і відразу, спровокувавши, тим самим, зростання рівня цукру.(фрукти, овочі, цільні зерна, боби і горіхи). Збалансовані з невеликою кількістю білка
Ці корисні низькокалорійні перекуси, як правило, дають більш тривале почуття насичення при меншій калорійності. Рослинні продукти, такі як горіхи і насіння, соєві продукти, авокадо, оливкова і ріпакова олії пропонують ці корисні жири, а горіхи і соєві білки збалансують багаті вуглеводами продукти.
8 варіантів низькокалорійних перекусів
Варіант корисного перекусу 1: Розчинні волокна
Продукти, багаті розчинною клітковиною часто використовують для швидких перекусів, тому що розчинні волокна перетравлюються повільно, змушуючи Вас відчувати ситість довше. Ось деякі продукти з високим вмістом розчинної клітковини:
- горох і квасоля (можна швидко приготувати в мікрохвильовці);
- овес і вівсяні висівки (зробіть порцію вівсянки на знежиреному молоці, додайте дрібку кориці – коли вам потрібно швидко, але надовго перекусити);
- деякі фрукти (яблука, персики, цитрусові, манго, сливи, ківі, груші, ягоди);
- деякі овочі (артишоки, корінь селери, солодка картопля, пастернак, брюссельська капуста, капуста, зелений горошок, брокколі, морква, цвітна капуста, спаржа, буряк).
Варіант корисного перекусу 2: Довгограючі закуски
Наступні продукти є корисними для перекусу, навіть у великих кількостях, якщо їсти їх окремо, вони не можуть привести до підвищення цукру в крові (ми ж не хочемо, щоб їжа потрапила в нашу кров надто швидко, інакше ми так само швидко зголодніємо. До довгограючих перекусів відноситься птиця, риба, авокадо, салат з овочів, сир та яйця.
Варіант корисного перекусу 3: Горіхи
Горіхи – ідеальний швидкий перекус. 30 грам більшості горіхів дорівнює близько 170 калорій, 7 грам вуглеводів, 6 грамів білка і 15 грамів жиру. Чим більше жирів в горіхах, тим більше часу вони будуть перетравлюватися.
фундук і мигдаль менше інших горіхів містять жир;
горіхи макадамії і фундук мають найвищий вміст мононенасичених жирів;
фісташки і горіхи макадамії містять багато харчових волокон (близько 3 г на 30 грам);
волоські горіхи мають найбільше омега-3 жирних кислот.
Варіант корисного перекусу 4: Йогурт
Фруктовий йогурт (знежирений і з штучними підсолоджувачами) є цілком прийнятним низькокалорійним перекусом на роботі або в дорозі. Але щоб не було повільного перетравлення продуктів додайте трохи свіжих фруктів, лляного насіння або мюслів в знежирений йогурт, щоб зробити перекус кориснішим та смачнішим!
Варіант корисного перекусу 5: Фрукти
Фрукти містять досить багато вуглеводів з хорошою дозою клітковини. Ви можете зробити свій перекус більш збалансованими, насолоджуючись фруктами з творогом, йогуртом або з мюслями та молоком.
Наступні фрукти мають низький глікемічний індекс (5 або менше на порцію): вишня, грейпфрут, ківі, апельсин, персики (свіжі або консервовані у власному соці), груші та полуниці.
Варіант корисного перекусу 6: Цільні зерна
Останні дослідження показують, що люди, які їдять цільні зерна, мають найнижчу захворюваність на цукровий діабет. Тому вживайте під час перекусів цільнозернові а не борошняні вироби!
Варіант корисного перекусу 7: Овочі
Наріжте свіжі, сирі овочі і зробіть собі салат з легким соусом або з оливковою олією. Можна додати творог знежирений або сир. Крім основного зеленого салату і моркви, використовуйте кабачки, болгарський перець або зелену квасолю.
Варіант корисного перекусу 8: Сухофрукти
Сухофрукти можуть дати вам відчуття насичення та калорії. Додайте до цього перекусу нежирні горіхи. Проте, кунжутні палички або сушені бананові чіпси – це не натуральні сухофрукти, тому користі з них мало.